I supercibi: 8 - Patate

La patata è un tubero, anzi "il tubero" per eccellenza. E' ricco di amido e vitamine A e C, entrambe potenti antiossidanti che lavorano nella rimozione dei radicali liberi dal corpo. Aiutano a mantenere la pressione sanguigna più bassa e sono un alimento indispensabile per gli atleti per il loro alto contenuto di vitamine e minerali. Potassio, ferro, manganese e rame sono tutti i minerali che spesso gli atleti assumono sotto forma di integratori, ma in pochi sanno che sono molto abbondanti nelle patate. Manganese e rame in particolare sono davvero utili nel processo di ricostruzione muscolare e, dunque, nella fase di recupero, proprio quando servono anche carboidrati immediatamente disponibili, dei quali la patata è ricca.
(da Mtb-magazine)

I supercibi: 7 - Bacche di Goji

Sono delle bacche rosse di origine tibetana che si trovano in commercio essiccate e contengono vitamine, sali minerali, antiossidanti, carotenoidi, flavonidi e polisaccaridi. Sono state oggetto di studio perchè hanno dato risultati sorprendenti soprattutto sulle patologie metaboliche, anche utilizzandole semplicemente come integratori antiossidanti. Devono essere consumate in quantità moderata (un chucchiaino da caffè al giorno), per cicli di tre, quattro settimane, più volte nell' arco dell' anno. Il loro contenuto di vitamina C è elevatissimo, e l' azione sinergica dei suoi componenti agisce sul controllo dei livelli di colosterolo e trigliceridi, sulla glicemia, sul livello delle difese immunitarie. Il loro potere antiossidante, misurato in ORAC è superiore a 25.000 che, paragonato a quello dei mirtilli (3.750), è veramente enorme e le rende utilissime nel recupero dopo gli sforzi prolungati.
(da Mtb-magazine)

I supercibi: 6 - Frutta secca

Noci, semi di girasole, semi di lino, mandorle, pinoli, pistacchi e altri tipi di semi, dovrebbero essere consumati quotidianamente. Una manciata al giorno a rotazione o miscelandoli o cambiando di tanto in tanto, costituirebbe la quantità ideale. Esagerando, infatti, si rischierebbe di assumere troppe calorie, ma nella giusta quantità, i vantaggio sono enormi. Innanzitutto questi semi costituiscono una fonte inesauribile di grassi insaturi, compresi gli omega 3, e di calcio altamente assimilabile. Contengono anche zolfo e alcune vitamine del gruppo B, ma è anche molto interessante il loro elevato potere saziante: consumati insieme ad altri alimenti come frutta fresca o cereali o yogurt, per esempio, mantengono molto a lungo il senso di sazietà. Per gli sportivi sono utili anche per il fatto di fornire molta energia con poco volume e dunque sono adatti ai rifornimenti in corsa o nel pasto che precede la gara o l' uscita.
(da Mtb-magazine)

I supercibi: 5 - Banane

Le banane sono una fonte di energia, minerali e vitamine perfettamente calibrati. Non c'è da sorprendersi infatti se costituiscono sempre uno dei principlai rifornimenti ai ristori delle Gran Fondo o delle Marathon. Ricche di potassio e vitamina B6, le banane aiutano a mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue, a regolare la digestione ed a ridare al corpo gli elettroliti persi durante un intenso sforzo fisico. Il potassio inoltre aiuta i muscoli ad allontanare i crampi. Le banane sono anche dei potenti prebiotici in quanto costituiscono uno dei nutrienti elettivi utilizzati dalla flora batterica e contribuiscono quindi a mantenere elevato il livello delle difese naturali del corpo, ottimizzando anche il funzionamento dell' intestino.
(da Mtb-magazine)

I supercibi: 4 - Parmigiano

Si tratta di un cibo molto concentrato, insostituibile per il suo contenuto di sali minerali e di aminoacidi. Tutti gli sportivi dovrebbero sapere che questo alimento è particolarmente ricco di aminoacidi a catena ramificata (valina, leucina e isoleucina), indispensabili per il recupero dopo lo sforzo, ma anche per  sostenere la costruzione muscolare di allenamenti specifici per il miglioramento della forza e della resistenza alla velocità . Il parmigiano è molto digeribile e benchè contenga anche una quota di grassi di origine animale deve essere considerato un vero e proprio superalimento per tutte le età. Alcuni biker lo utilizzano anche come rifornimento in corsa, soprattutto nelle prime ore di gara e quando il chilometraggio è elevato o fa freddo.
(da Mtb-magazine)

I supercibi: 2 - Ciliegie

Le ciliegie sono uno dei frutti più ricchi di antiossidanti e forniscono una vasta gamma di benefici per la salute, tra i quali, il più interessante per chi pratica sport, il miglioramento delle prestazioni ed il recupero. Durante una ricerca in una università statunitense, sono stati effettuati alcuni test che hanno dimostrato che gli atleti che avevano consumato una crostata con puro succo di ciliegia, due volte al giorno per sette giorni alla settimana, accusavano meno dolori muscolari al termine di una lunga corsa rispetto a chi non aveva consumato tale alimento. I vantaggi nel post-esercizio sono sorprendenti perchè il frutto contiene naturalmente agenti anti-infiammatori. Un ulteriore e recente studio condotto presso l' Università del Michigan ha rivelato che una dieta arricchita di ciliegie facilita la perdita di grasso corporeo, ma soprattutto diminuisce drasticamente l' infiammazione sia a livello muscolare, sia a livello di articolazioni, ossa e organi interni.Quest' azione così marcata dei nutrienti contenuti nelle ciliegie, può essere sfruttata sia per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e osteo-articolari, sia per migliorare prestazioni e recupero negli sport di resistenza.
(da Mtb-magazine)

I supercibi: 3 - Porro

Ha fondamentalmente tre proprietà: è antisettico, rimineralizzante, tonico. Studi molto recenti hanno poi messo in evidenza la sua efficacia contro i tumori, in particolare quelli dell' apparato digerente. Anche da questo punto di vista è affine alla cipolla, ma con un sapore ed un aroma più delicati. Molto ricco di vitamine del gruppo B e di vitamina C, apporta anche molti sali minerali e tutti i suoi componenti agendo sinergicamente tra loro, svolgono un' azione antianemica veramente importante. Per questo motivo e per il suo elevato contenuto di potassio, non dovrebbe mai mancare sulla tavola di uno sportivo. Bisogna ricordare infine, che il porro è considerato un vero e proprio spazzino dell' intestino per il suo elevato contenuto di fibre particolari: quelle della parte verde sono un pò dure, ma quelle della parte bianca sono molto delicate e possono essere consumate da tutti senza creare disagi.
(da Mtb-magazine)

I supercibi: 1 - Avena

L' avena ha un alto contenuto di fibre solubili, è ricco di carboidrati complessi, è una buona fonte di proteine e ha un basso indice glicemico che fornisce un rilascio prolungato e costante di energia nel flusso sanguigno, caratteristica che la rende utilissima per sostenere uscite di allenamento e gare. L' avena si può reperire sotto forma di farina e, quindi elaborata in vari prodotti da forno, oppure sotto forma di fiocchi o chicchi e anche sotto forma di bevanda. E' molto importante sapere che deve essere sempre di tipo integrale per mantenere intatte tutte le sue qualità nutrizionali. In tutte le sue forme l' avena è ricca di vitamina B e vitamina E, di minerali, in particolare calcio, magnesio, potassio silicio e ferro, e antiossidanti. Inoltre, il suo utilizzo è indicato per regolarizzare il livello di colesterolo, l' attività della tiroide e l' ipertensione. E' particolarmente indicata per gli sportivi per la sua azione energizzante e per la sua proprietà di stimolare il sistema nervoso.
(da Mtb-magazine)

E' vero che i pedali devono essere serrati con forza sulle pedivelle?

No, non è vero perché la filettatura dei perni è tale da impedire l’ accidentale svitamento durante la pedalata. E’ sufficiente una forza molto modesta per fissare i pedali sulle pedivelle.

La filettatura dei pedali è infatti differente: quella del sinistro è sinistrorsa, mentre quella del destro è destrorsa. In questo modo, pedalando, è molto difficile che si possa verificare un allentamento del pedale, a meno che questo non sia stato serrato con una forza troppo bassa.

Molti bikers (ma anche gli stradisti) sono soliti applicare coppie di serraggio molto elevate quando montano i pedali: in realtà, durante l’ avvitamento, è sufficiente fermarsi quando si percepisce un minimo di serraggio, senza andare oltre. Se si va oltre considerando che le filettature delle guarniture sono tutte in lega leggera il rischio di danneggiarle è molto elevato e rimediare in quei casi può essere davvero difficile.

Inoltre,nel momento in cui servisse rimuovere i pedali, questa operazione può essere fatta con maggiore facilità, visto che per i meno esperti crea qualche difficoltà capire il verso dello svitamento. Il pedale destro e quello sinistro hanno direzioni opposte. In pratica per avvitare il pedale destro, ponetevi sul lato destro della bici, quello con la trasmissione. Utilizzate un utensile di buona qualità (una chiave inglese da 15 oppure una brugola da 8 o da 6), agganciatelo e spingetelo verso il basso. In questo modo si avvita il pedale destro.

L’ operazione può risultare più agevole se si oppone una forza resistente sull’ altra pedivella. Quello sinistro si avvita allo stesso modo: stando sempre sul lato destro della bici, agganciate l’ utensile e spingetelo verso il basso.

Ricordate che per avvitare i pedali si deve spingere in giù la chiave se ci si mette sul lato destro della bici.

Per svitarli si segue l’ operazione inversa, ossia verso l’ alto.

Il consiglio è, qualora i pedali opponessero troppa resistenza, di studiare una posizione furba: in altre parole fate in modo che con una mano spingete sull’ utensile e con l’ altra sulla pedivella, aiutandovi con il peso del corpo. Tenete presente che mani esperte impiegano meno di 30 secondi per svitare entrambi i pedali se sono stati serrati con una forza ridotta. Se non riuscite o non vi sentite sicuri di quello che state facendo, riflettete bene sul verso nel quale state spingendo l’ utensile oppure affidatevi ad un meccanico. Per evitare che i pedali inizino a scricchiolare il consiglio è di pulire per bene la filettatura del perno e della pedivella con un panno e quindi ingrassarli, usando le dita.

(da Mtb-magazine)

Scambio mail sull' ebook Sì,voglio centrare le ruote della mia bicicletta!

In merito a Sì,voglio centrare le ruote della mia bicicletta!:

Il 2013-10-06 21:44 Rocco ha scritto:

ciao,

a luglio di quest'anno ho comprato il tuo file sul centra ruote:

OTTIMO LAVORO E MOLTO CHIARO.

Però, avrei da chiederle una cosa che sul libro non c'e'.

Per le ruote posteriori FULCRUM RACING, 1 O ZERO, che hanno la raggiatura 2:1 (ogni due da un lato, c'e' uno dal lato opposto),...come si dovrebbe procedere per centrare lateralmente la

ruota (..mollare uno e tirare dal alto opposto quanti e quali????.......)

ciao Rocco

----Messaggio originale----

Da: Sì,voglio centrare le ruote della mia bicicletta!

Data: 31/10/2013 8.40

A: Rocco

Ogg: Re: chiarimenti su libro centraruote

Ciao Rocco e grazie della richiesta: mi ha fatto piacere il tuo commento.

In merito alla centratura delle ruote in oggetto la procedura è simile a quella solita, ma con l’ accortezza di considerare i due raggi consecutivi come un solo raggio. L’ operazione da eseguire è mollare i raggi da un lato ruota e tirare quelli dal lato opposto e il cerchio và verso quelli che si tirano (come hai già immaginato tu). Esempio: mollare uno e quello successivo (dal lato radiale) per poi tirare i due nel mezzo (lato pignoni). Il numero di raggi su cui intervenire dipende da quanto si deve recuperare. Con un cerchio alto 30 mm normalmente le regolazioni sono scarse e basterà agire su 3-5 punti (due-tre da un lato e uno-due nel mezzo per il lato opposto). Comunque, una volta messa la ruota sul centraruote, sarà evidente dove agire: può darsi che per una regolazione fine sia utile registrare più raggi. Come in tutte le ruote a basso numero di raggi le tensioni sono maggiori

per cui è sempre consigliabile agire con pazienza e per piccoli step eseguendo regolazioni minime.

Grazie

Ciao,Ivan

Ciao Ivan,

La ringrazio  per la risposta ricevuta, ........chiara e precisa.

Devo farLe i miei complimenti per l'ottimo libro.  Ho imparato, in poco tempo, a centrare le ruote senza alcuna difficoltà.

Se effettuerà un aggiornamento del libro, mi faccia sapere come poterlo

scaricare.

Complimenti sinceri per la sua opera.

Rocco