E' vero che i pedali devono essere serrati con forza sulle pedivelle?

No, non è vero perché la filettatura dei perni è tale da impedire l’ accidentale svitamento durante la pedalata. E’ sufficiente una forza molto modesta per fissare i pedali sulle pedivelle.

La filettatura dei pedali è infatti differente: quella del sinistro è sinistrorsa, mentre quella del destro è destrorsa. In questo modo, pedalando, è molto difficile che si possa verificare un allentamento del pedale, a meno che questo non sia stato serrato con una forza troppo bassa.

Molti bikers (ma anche gli stradisti) sono soliti applicare coppie di serraggio molto elevate quando montano i pedali: in realtà, durante l’ avvitamento, è sufficiente fermarsi quando si percepisce un minimo di serraggio, senza andare oltre. Se si va oltre considerando che le filettature delle guarniture sono tutte in lega leggera il rischio di danneggiarle è molto elevato e rimediare in quei casi può essere davvero difficile.

Inoltre,nel momento in cui servisse rimuovere i pedali, questa operazione può essere fatta con maggiore facilità, visto che per i meno esperti crea qualche difficoltà capire il verso dello svitamento. Il pedale destro e quello sinistro hanno direzioni opposte. In pratica per avvitare il pedale destro, ponetevi sul lato destro della bici, quello con la trasmissione. Utilizzate un utensile di buona qualità (una chiave inglese da 15 oppure una brugola da 8 o da 6), agganciatelo e spingetelo verso il basso. In questo modo si avvita il pedale destro.

L’ operazione può risultare più agevole se si oppone una forza resistente sull’ altra pedivella. Quello sinistro si avvita allo stesso modo: stando sempre sul lato destro della bici, agganciate l’ utensile e spingetelo verso il basso.

Ricordate che per avvitare i pedali si deve spingere in giù la chiave se ci si mette sul lato destro della bici.

Per svitarli si segue l’ operazione inversa, ossia verso l’ alto.

Il consiglio è, qualora i pedali opponessero troppa resistenza, di studiare una posizione furba: in altre parole fate in modo che con una mano spingete sull’ utensile e con l’ altra sulla pedivella, aiutandovi con il peso del corpo. Tenete presente che mani esperte impiegano meno di 30 secondi per svitare entrambi i pedali se sono stati serrati con una forza ridotta. Se non riuscite o non vi sentite sicuri di quello che state facendo, riflettete bene sul verso nel quale state spingendo l’ utensile oppure affidatevi ad un meccanico. Per evitare che i pedali inizino a scricchiolare il consiglio è di pulire per bene la filettatura del perno e della pedivella con un panno e quindi ingrassarli, usando le dita.

(da Mtb-magazine)

Scambio mail sull' ebook Sì,voglio centrare le ruote della mia bicicletta!

In merito a Sì,voglio centrare le ruote della mia bicicletta!:

Il 2013-10-06 21:44 Rocco ha scritto:

ciao,

a luglio di quest'anno ho comprato il tuo file sul centra ruote:

OTTIMO LAVORO E MOLTO CHIARO.

Però, avrei da chiederle una cosa che sul libro non c'e'.

Per le ruote posteriori FULCRUM RACING, 1 O ZERO, che hanno la raggiatura 2:1 (ogni due da un lato, c'e' uno dal lato opposto),...come si dovrebbe procedere per centrare lateralmente la

ruota (..mollare uno e tirare dal alto opposto quanti e quali????.......)

ciao Rocco

----Messaggio originale----

Da: Sì,voglio centrare le ruote della mia bicicletta!

Data: 31/10/2013 8.40

A: Rocco

Ogg: Re: chiarimenti su libro centraruote

Ciao Rocco e grazie della richiesta: mi ha fatto piacere il tuo commento.

In merito alla centratura delle ruote in oggetto la procedura è simile a quella solita, ma con l’ accortezza di considerare i due raggi consecutivi come un solo raggio. L’ operazione da eseguire è mollare i raggi da un lato ruota e tirare quelli dal lato opposto e il cerchio và verso quelli che si tirano (come hai già immaginato tu). Esempio: mollare uno e quello successivo (dal lato radiale) per poi tirare i due nel mezzo (lato pignoni). Il numero di raggi su cui intervenire dipende da quanto si deve recuperare. Con un cerchio alto 30 mm normalmente le regolazioni sono scarse e basterà agire su 3-5 punti (due-tre da un lato e uno-due nel mezzo per il lato opposto). Comunque, una volta messa la ruota sul centraruote, sarà evidente dove agire: può darsi che per una regolazione fine sia utile registrare più raggi. Come in tutte le ruote a basso numero di raggi le tensioni sono maggiori

per cui è sempre consigliabile agire con pazienza e per piccoli step eseguendo regolazioni minime.

Grazie

Ciao,Ivan

Ciao Ivan,

La ringrazio  per la risposta ricevuta, ........chiara e precisa.

Devo farLe i miei complimenti per l'ottimo libro.  Ho imparato, in poco tempo, a centrare le ruote senza alcuna difficoltà.

Se effettuerà un aggiornamento del libro, mi faccia sapere come poterlo

scaricare.

Complimenti sinceri per la sua opera.

Rocco

Il comfort: telaio full, sella e gomme in aiuto contro i dolori alla schiena

Il dolore che si avverte in sella alla Mtb può dipendere dal tipo di telaio? La risposta è affermativa ed introduce nel discorso anche altri fattori, quali il tipo di gomme e la pressione di gonfiaggio e la forma della sella.
prima di tutto il telaio: quello biammortizzato rappresenta un forte vantaggio in termini di comodità soprattutto per chi soffre di dolori alla schiena. La doppia sospensine permette di assorbire quel tipo di sollecitazioni che altrimenti potrebbero risultare dannose per la schiena e che nell' arco di una gara possono compromettere in modo serio le prestazioni del biker. Talvolta capita che sia piuttosto il mal di schiena a debilitare la performance che non le gambe. In prima battuta occorre rinforzare con semplici esercizi i muscoli del tronco, sia gli addominali che la struttura muscolare della schiena, compresi i muscoli subito al di sopra dei glutei.
Poi si può pensare al telaio. Chi soffre di indolenzimenti alla schiena nelle uscite offroad è bene che tenga il precarico (ossia la pressione nell' ammortizzatore e nella forcella) ad un valore leggermente inferiore a quello che il costruttore suggerisce. Bastano anche 5-10 psi in meno. Si avvertirà una sospensione più sensibile (cioè capace di assorbire anche le asperità più piccole), accettando però di perdere qualcosa in termini di efficienza della sospensione stessa.
Poi ci sono le gomme: per esigenze di maggiore comfort sono caldamente consigliate le coperture più larghe (da 2.1" in su) e anche un pò più artigliate, mentre per la pressione di gonfiaggio conviene scendere ai valori minimi possibili. In questo senso le gomme tubeless sono di certo le preferite potendo scenderefino a 1.8 atmosfere. In questo caso però si riduce molto la scorrevolezza.
Infine la sella. La ricerca della leggerezza è sconsigliata perchè conduce verso selle che sono tendenzialmente meno comode. Il fattore di comodità di una sella, in generale, può dipendere da due fattori: dal disegno e dai materiali impiegati, ma anche dalla tonicità dei muscoli delle gambe e del tronco. Vale a dire, un professionista o un amatore molto evoluto possono trovare una sella superleggera anche molto comoda, in virtù fra le altre cose di un peso corporeo solitamente ridotto. Chi invece pedala con meno assiduità può ricorrere a selle un pò più morbide e che consentano una distanza di circa 3-4 centimetri fra il piano di appoggio della sella e il morsetto del reggisella. Questa distanza, in generale, individua la propensione della sella a comprimersi e a flettere e, quindi, anche le sue doti di comfort.
(da Mtb-magazine) 

E' vero che la serie sterzo va ispezionata più volte durante la stagione?

Si, soprattutto per i modelli più economici e qualora si pedali su terreni molto fangosi o polverosi. A soffrire maggiormente è il cuscinetto posto sulla parte inferiore del tubo di sterzo che accumula più sporco.
Infatti, anche senecessita di intervalli di manutenzione fra i meno frequenti nell' ambito dei componenti, la serie sterzo è un elemento della bici che inevitabilmente tende ad accumulare sporcizia e a perdere quindi scorrevolezza e precisione. I modelli più recenti presenti sul mercato non hanno di certo i problemi di quelli di 20 anni fa che soffrivano la presenza abbondante di fango e polvere.
Oggi la serie sterzo è costituita da calotte perlopiù integrate nel tubo di sterzo della bici all' interno delle quali alloggiano i cuscinetti, ormai di tipo a tenuta stagna sulla stragrande maggioranza delle Mtb.
L' accorgimento di montare ruotismi sigillati consente di mantenere la scorrevolezza su livelli elevati e per molti chilometri grazie ad un efficiente sistema di protezione contro l' ingresso dei detriti il cui effetto è rallentare i movimenti dello sterzo e rendere la guida meno precisa.
Ma non solo: lo sporco può comportare anche un deterioramento delle piste di scorrimento delle sfere impedendo una rotazione fluida del manubrio. Questo risultato è più frequente di quanto non si creda anche perchè l' azione dei detriti è talmente lenta e costante da impedire al biker di accorgesene. Per avere un' idea della differenza si può sollevare la ruota anteriore di una bici nuova e girare il manubrio.
Un altro segnale che la serie sterzo invia al biker sottoforma di un 'tic' che si avverte quando si aziona il freno anteriore, anche da fermo: in questo caso è il cuscinetto inferiore ha richiedere un intervento di manutenzione, proprio quello che cattura una maggiore quantità di detriti.
In cosa consiste la manutenzione? In pratica bisogna sfilare la forcella, smontare la guarnizione di protezione del cuscinetto con estrema cura (servono delle pinze con una punta molto sottile), pulirlo, ingrassarlo e quindi applicare di nuovo la guarnizione.
E' consigliabile fare ciò dopo aver lavato per bene la bici, altrimenti c'è il forte rischio di introdurre fango e polvere all' interno della serie sterzo.
In conclusione, anche la migliore delle serie sterzo richiede attenzione nel montaggio, impone l' uso di getti d' acqua a bassa pressione e richiede cura nella manutenzione, meglio se ancor prima che inizi a scricchiolare.
(da Mtb-magazine)

Il mental training: trovate energia con il relax

Quando la quantità di training svolto è adeguata per una gara e le qualità fisiche si sono affinate al punto giusto, a parità di condizione atletica, ciò che fa la differenza con l' avversario sono le energie mentali. Tale discorso vale tanto di più in determinati periodi di stagione, come i mesi finali di un lungo anno di gare dove è proprio il caso di dire: "E' quì che la testa fa la differenza".
Ma come allenare o quanto meno dove trovare ancora risorse ed energie mentali al termine di una stagione così stressante? Dentro noi stessi, tirandole fuori grazie al training autogeno.
Provate a disterndervi sul letto o su un tappeto a pancia in su, in un locale silenzioso e possibilmente in penombra. Createvi così il vostro angolo personale di paradiso, lontano dagli affanni della vita di ogni giorno e dedicate una decina di minuti solo a voi. A questo punto, chiuse idealmente tutte le preoccupazioni al di fuori della porta, socchiudendo gli occhi cominciate ad ascoltare la vostra respirazione, avvertendo il diaframma toracico che si solleva e poi si abbassa.
Cercate di sentire la pesantezza delle gambe che sprofondano verso terra, rilassate le spalle e le braccia e continuate ad ascoltarvi.
Poi dopo alcuni minuti riaprite d' improvviso gli occhi, mettetevi prima in posizione seduta e dopo pochi alcuni secondi alzatevi in piedi con forza e determinazione. Gli impegni della vita vi aspettano, ma fatelo con una nuova luce, una nuova consapevolezza di voi stessi. In una parola: con energia rinnovata. Dieci minuti di training autogeno, per due-tre volte alla settimana, vi doneranno energie nuove e durature per il finale di stagione.
(da MTB-Magazine)

E' vero che per montare le tubeless si può usare un levagomme di metallo?

L' utilizzo di accessori di metallo è sconsigliato perchè rovinerebbe in maniera molto seria il tallone della gomma e soprattutto il profilo del cerchio impedendo la tenuta stagna dell' aria.
Se è vero che a volte il montaggio di queste coperture è particolarmente difficile è anche vero che le case costruttrici consigliano di non utilizzare assolutamente dei levagomme di metallo perchè l' operazione di montaggio e smontaggio della gomma tubeless è stata concepita per essere effettuata con quelli di materiale plastico.
Ai primi tentativi può capitare che si rompano diverse volte, ma è solo perchè si fa l' errore di utilizzarli come delle leve vere e proprie. In realtà, volendo fare un paragone, questi accessori vanno usati allo stesso modo in cui si usano i calzari per le scarpe. Questi, infatti, facilitano l' inserimento del piede nella scarpa facendolo scivolare dentro e senza allargare eccessivamente la scarpa.
I levagomme vanno utilizzati con lo stesso principio, altrimenti si arriva all' inevitabile rottura del levagomma stesso senza essere riusciti a montare la copertura.
Inoltre, per agevolare il montaggio conviene bagnare leggermente con acqua e sapone i due talloni del copertone per far sì che questi scivolino meglio all' interno della gola del cerchio.
Il principio, quindi, è di non applicare mai una forza eccessiva al levagomma, ma di utilizzarlo come un accessorio sul quale far scorrere il tallone del copertone al momento del montaggio. Con un pò più di destrezza e di forza si può arrivare a montare le tubeless senza levagomme e soltanto con le proprie mani. Alcuni meccanici molto esperti ci riescono...
Una volta installato il copertone lo si può gonfiare e questa operazione permette ai talloni del copertone stesso di restare agganciati agli uncini presenti sul cerchio.
Per chi è alle prime armi consigliamo di utilizzare dei levagomme di plastica quanto più sottili possibile: fra i migliori ci sono quelli Mavic e Hutchinson.
(da Mtb-magazine)

Frequenza di soglia e Vo2 Max: che cosa significano?

Innanzitutto è consigliabile, prima di intraprendere qualsiasi attività sportiva, conoscere il proprio stato di salute e il comportamento del cuore sotto sforzo sottoponendosi ad una visita medica. Oltre alle analisi del sangue è sempre consigliabile effettuare un elettrocardiogramma con il cicloergometro sotto sforzo. In questo modo si può conoscere con precisione i propri valori di soglia e di frequenza massima, senza dover ricorrere al calcolo empirico.
Vediamo di chiarire i parametri legati alla frequenza cardiaca.
La soglia anaerobica corrisponde al numero di pulsazioni cardiache al minuto (ed a una determinata velocità in chilometri orari) al quale l' organismo non riesce più a smaltire l' acido lattico prodotto. Questa intensità di sforzo può essere mantenuta da un atleta ben allenato per circa un' ora.
La soglia aerobica invece è quel valore di frequenza cardiaca al quale si comincia a formare acido lattico; mantenedosi al pari o appena al di sotto di questo valore si allena la resistenza organica di base.
La frequenza cardiaca di allenamento deve essere riferita al valore di soglia.
Per stabilire con buona precisione i valori cardiaci da rispettare nelle varie tipologie di allenamento si può fare riferimento alla seguente formula che richiede la conoscenza del proprio valore di frequenza cardiaca a riposo e di quello di frequenza di riserva.
La frequenza di riposo va monitorata la mattina appena svegli, possibilmente facendo la media dei valori ricavati da tre giorni di misure, mentre la frequenza di riserva si ottiene sottraendo dalla frequenza massima teorica (220-l' età dell' atleta) la frequenza a riposo.
Una volta ottenuto questo valore si possono determinare i vari ritmi di allenamento:
- soglia aerobica = 70% della riserva di frequenza cardiaca + frequenza a riposo
- soglia anaerobica = 85% della riserva di frequenza cardiaca + frequenza a riposo
- potenza aerobica o Vo2 Max = 85-95% della riserva di frequenza cardiaca + frequenza a riposo
La frequenza massima è il valore di frequenza limite e andrebbe raggiunto solo negli sforzi estremi come, per esempio, una volata. Andare fuori soglia significa appunto superare il valore pulsatorio corrispondente alla propria soglia anaerobica.

Sag e setup: primi passi per regolare le sospensioni

Per il corretto funzionamento della sospensione posteriore è necessario trovare il giusto setup: solo così si potranno avere grandi soddisfazioni.
In merito alla pressione di esercizio dell' ammortizzatore, la regola classica del Sag è tarare la compressione in base al peso del biker.
Le Mtb orientate all' agonismo hanno un Sag del 10-15 %. Che significa? Che il peso del biker comprime l' ammortizzarore del 10-15 % rispetto alla corsa totale. Esempio: per una corsa totale di 90 mm, l' ammortizzatore deve comprimersi di 9-13,5 mm.
La misurazione del Sag è da effettuarsi a bici ferma e con il solo peso del biker. E' necessario un elastico o una fascetta da fissare sullo stelo dell' ammortizzatore in modo abbastanza libero che possa scorrere sul cilindro. Salendo in sella (con relativo abbigliamento, scarpe e casco), prestando attenzione a non far comprimere più del necessario l' ammortizzatore, e assumendo la posizione naturale lo spostamento della fascetta dovrebbe rimanere all' interno del 10-15 % della corsa totale dell' ammortizzatore. Diversamente sarà necessario aumentare o diminuire la pressione dell' ammortizzatore stesso.
Il 10-15 % è un valore generico da utilizzare come partenza per eventuali aggiustamenti (in eccesso o in difetto) per aggiustare la risposta ed il carattere della bici alle proprie preferenze e necessità.
Bisogna considerare che al setup dell' ammortizzatore posteriore và adeguatamente registrata la risposta della forcella anteriore: le sospensioni lavorano insieme e non devono essere considerate come due entità separate.
(da Mtb-magazine)

Sezione da 2,1" o 2,2": consigli per scegliere bene

La larghezza delle gomme dipende in buona sostanza da tre fattori: dal tipo di bici (e quindi dall' escursione che hanno le sospensioni), dallo stile di guida e dal terreno sul quale si pedala.
Aumentando la sezione (e cioè la larghezza) si aumenta l' impronta a terra con una ripercussione negativa sulla scorrevolezza, dote mai da trascurare su una Mtb da competizione. A questo punto entra in ballo l' utilizzo principale della bici: per le escursioni e per sfruttare a fondo il travel delle sospensioni si può salire fino a 2,2 pollici di larghezza. In questo modo emerge maggiormente l' anima fun della bici con un grip migliore in generale ed anche una capacità superiore di assorbire le asperità del terreno.
Una sezione larga è molto avvantaggiata sui fondi rocciosi e ghiaiosi (a cui va abbinata una tassellatura molto pronunciata), mentre una più stretta è per i fondi molto battuti (tipo asfalto, cemento e sterrato veloce) oppure per il fango.
Queste in linea di massima le linee guida per decidere la sezione di una gomma da Mtb. Ovviamente entrano in ballo anche molti altri fattori, come la pressione di gonfiaggio, l' altezza del fianco del copertone, la tassellatura, la durezza della mescola e l' umidità del terreno. Insomma, le variabili sono tante, ma il punto di partenza è cosa piace fare di più con la propria Mtb.
(da Mtb-magazine)

E' vero che cavi e guaine andrebbero sostituiti almeno una volta all' anno?

Si, è vero, perchè l' efficienza e la velocità della cambiata e la potenza della frenata (per i V-brake) è fortemente legata al loro stato di usura. Migliore è la scorrevolezza e maggiori sono le prestazioni.
La guaina dei freni V-brake è composta da una spira metallica scarsamente comprimibile, ma flessibile, in modo da trasmettere anche se curvata la forza frenante applicata dalla leva al freno, All' esterno è rivestita da uno strato di materiale plastico non rigido e spesso di colore nero, mentre all' interno, al fine di ridurre l' attrito di scorrimento fra cavo in acciaio e la spira metallica della sua struttura, è inserito un tubicino di teflon. In questo modo si evita che l' umidità possa penetrare e compromettere il funzionamento.
Stesso discorso per la guaina del cambio: c'è sempre una struttura metallica, ma di dimensioni più ridotte e di peso molto inferiore perchè in questo caso non è richiesta un' elevata incomprimibilità della guaina (dote fondamentale invece per quella del freno V-brake), ma piuttosto una buona flessibilità. Ovviamente all' interno c'è sempre un' anima in teflon che riduce l' attrito e migliora lo scorrimento. Maggiore è la fluidità di movimento del cavo (in entrambe le direzioni) all' interno della guaina e migliore è la precisione della cambiata. E lo stesso concetto tradotto per la guaina del freno si traduce in una maggiore trasmissione della potenza.
Ma quand'è che le guaine vanno sostituite? E perchè?
Il momento della sostituzione è avvertibile in maniera più netta sulle guaine del freno: si nota infatti un ritorno molto lento ed incompleto del corpo freno nella posizione di riposo dopo una frenata. Questo fenomeno è dovuto proprio ad un attrito eccessivo del cavo dentro la guaina.
Per quanto riguarda il cavo del cambio, invece, si può notare un rallentamento della catena sia nel salire che nello scendere da un pignone all' altro. Oppure un continuo ricorso al registro di tensione del cavo per migliorare la cambiata.
Questi sintomi possono essere avvertiti di solito con una frequenza annuale.
Influiscono molto le condizioni meteo in cui si pedala e l' umidità dell' ambiente dove si tiene la Mtb. Va precisato che in caso di terreno umido o di pioggia è molto facile che i detriti entrino all' interno delle guaine aumentando attriti e logorio: per tale ragione diventa fondamentale proteggere il cavo nei tratti dove è del tutto scoperto con un tubicino di gomma sottile e curare bene l' impermeabilità delle estremità delle guaine. In questo modo la durata aumenta in maniera netta, permettendoci soprattutto di non avere problemi di cambiata o di frenata in condizioni di pioggia o di fango, eventi affatto rari nelle prime gare della stagione.
(da Mtb-magazine)

L' elettrostimolazione può essere uno strumento in più per la preparazione fisica?

L' elettrostimolazione neuromuscolare ha avuto importanti progressi che sono ancora poco o mal conosciuti dai suoi utilizzatori. Sono facilmete reperibili pubblicazioni che riportano sia esperienze con risultati positivi che negativi. Questo potrebbe generare confusione se non si tiene conto che bisogna sempre considerare  qual'è il livello tecnologico dello strumento elettronico utilizzato che è il principale responsabile dell' efficacia del trattamento. I cambiamenti e i miglioramenti dell' elettrostimolazione sono tali che questa metodologia appare come un nuovo concetto che non può essere applicato correttamente ed efficacemente se non con materiali di alta tecnologia e con protocolli di lavoro che rispettino la fisiologia muscolare e la metodologia dell' allenamento.
La grande popolarità dell' elettrostimolazione è facilmente riscontrabile con spot televisivi e pubblicità su riviste con grande diffusione di tale metodica anche tra i "non addetti ai lavori. Tra le varie marche esistono però variazioni di prezzo elevate ed è chiaro che parallelamente grandi sono le differenze tra tali strumenti. Dobbiamo infatti considerare quale diversità c'è tra far muovere un muscolo ed ottenere invece una contrazione fisiologica con un conseguente incremento della forza. Nel primo caso si riproducono effetti paragonabili ad un semplice movimento (che sicuramente non potrà sortire benefici sulla forza o sulla esplosività delle fibre muscolari), mentre nel secondo caso si riuscirà a riprodurre i meccanismi fisiologici di una vera contrazione muscolare con tutti gli adattamenti ed i m iglioramenti conseguenti sulla prestazione. L' elettrostimolazione muscolare non ha azione sulle cellule muscolari, ma su quelle nervose; è infatti una tecnica che consiste nell' eccitare le cellule nervose, a mezzo di corrente elettrica, e nell' innescare una conseguente contrazione delle cellule muscolari. E' per questo motivo che non vi è nulla di artificiale nella contrazione muscolare indotta dall' elettrostimolazione che è assolutamente fisiologica e naturale. L' elettrostimolatore è uno strumento in grado di far contrarre i muscoli ed è un valido aiuto nell' allenamento della forza. Và però considerato come una integrazione dell' allenamento di forza volontario che non può e non vuole sostituirlo nella sua interezza, però permettendo di ridurre le sedute ed i carichi di lavoro. Contrariamente a quanto declamato in spot televisivi, l' elettrostimolazione non è in grado di far perdere peso. La sua azione infatti si limita solo ed esclusivamente al muscolo trattato e per tale motivo la quantità di calorie consumate durante la seduta non è paragonabile a quella consumata durante una qualunque attività fisica volontaria che si compie con la totalità dei muscoli del corpo umano. E' uno strumento molto efficace ma non è la soluzione a tutti i mali.
(da Sci-fondo)

MTB: scelta dimensione ruote tra 26, 27.5 e 29 pollici

Stai per comprare una nuova MTB?
Ecco un interessante articolo di Mtb-Forum.it in merito a quanto consigliato dalla tedesca Liteville per scegliere le dimensioni delle ruote rispetto all' altezza del biker.

Leggi i vari commenti e sicuramente avrai più dubbi di prima.
Ecco il collegamento all' articolo di Mtb-Forum.it: apri collegamento.

Integrazione prima, durante e dopo una granfondo

I carboidrati sono l' alimento principale su cui ruota l' alimentazione di un atleta in prossimità e durante la corsa, anche se si tratta di tipologie diverse in funzione del momento (prima, durante e dopo la gara). La differenza principale si basa sull' indice glicemico (IG), infatti, mentre prima di una gara i carboidrati da preferire sono quelli a basso IG (pasta, riso e cereali in genere), la situazione si inverte subito dopo la corsa dove i carboidrati preferibili sono quelli ad alto IG (miele, marmellata, dolci, ecc). Durante la gara invece, assendo meno importante la relazione tra IG e iper-ipoglicemia, i carboidrati possono essere di varia natura e la loro scelta dipende anche dai gusti dell' atleta, dalle caratteristiche e dalle fasi della corsa. Per quanto riguarda le proteine, il loro ruolo è importante soprattutto nelle prime ore del dopo corsa, sia come elemento diretto nel recupero energetico e nella "ricostruzione" muscolare, che come elemento sinergico all' azione energetica dei carboidrati.
Un altro aspetto fondamentale è che non si può parlare di una corretta alimentazione se non si considera anche una corretta idratazione. Anche se una certa quota di liquidi viene assunta tramite il cibo, è buona regola bere e, dato che non sempre si riesce a "sentire" la sensazione di sete, è bene fare un piccolo sforzo e bere un pò di più di quanto si vorrebbe. L' ideale è bere lontano dai pasti principali, in modo da non appesantire troppo il processo digestivo. In corsa, oltre che a bere un sorso d' acqua o di liquidi quando si ha sete, è consigliabile bere ogni qualvolta le fasi della gara lo consentono, indipendentemente dalla sensazione di sete che si avverte per prevenire spiacevoli fenomeni di disidratazione. Bere quindi per dissetarsi ma anche per "sicurezza".
Stiamo parlando di come mangiare in "zona corsa" e quindi questo tipo di alimentazione non deve essere preso come regola per un' alimentazione ordinaria. Nella vita quotidiana si dovranno tenere in considerazione altri fattori nutrizionali per poter offrire una dieta completa ed equilibrata. Ad esempio l' utilizzo delle verdure , consigliabili soprattutto nei pasti che precedono la gara, un pò meno nell' ora dopo la corsa e da escludere durante la gara. Le verdure sono importanti soprattutto nei pasti che escono dal contesto della corsa, dove, vista la particolare composizione (fibre, sali minerali, vitamine, ecc), la loro presenza è quasi insdispensabile. In ogni caso la cosa migliore è conoscere le caratteristiche di ogni singolo atleta, valutare il suo grado di allenamento e raccogliere più dati possibili, in modo da poter elaborare un' alimentazione su misura che possa rispondere alle sue specifiche esigenze sia in ambito sportivo che quotidiano.
(da Scifondo)

Gubbio Ciclismo Mocaiana: Giovanissimi: Mocaiana ed Eurobici Orvieto trionfa...

Gubbio Ciclismo Mocaiana: Giovanissimi: Mocaiana ed Eurobici Orvieto trionfa...: Gubbio (Pg) - sabato 27 aprile 2013 - Sono state la Gubbio Ciclismo Mocaiana per numero di partecipanti e il Team Eurobici Orvieto a punt...

Alimentazione: lo sapevate che...

- L' indice glicemico (IG) è più basso nei cereali integrali rispetto a quelli raffinati.
- L' IG di un piatto di pasta può essere abbassato associando ad esso un pò di verdura.
- Il minerale che più si perde durante la sudorazione dovuta allo sforzo fisico è il sodio.
- Un atleta non allenato ha una perdita di sodio che può essere sette volte maggiore rispetto a quella di un atleta allenato.
- Per un ottimale assorbimento di acqua a livello intestinale, nella bevanda devono essere presenti sia sodio che glucosio a opportune concentrazioni.
- La temperatura ideale di assorbimento di un integratore idrosalino è compresa tra i 13 e i 15°C. Per temperature al di sotto dei 10°C c'è un sensibile calo dell' assorbimento.
- Durante la gara l' ideale è assumere diversi tipi di carboidrati. L' ideale è una miscela contenente anche maltodestrine e fruttosio.
(da Scifondo)

Cosa mangiare prima della gara

I carboidrati sono il cuore della dieta pre-gara. La loro assunzione, tra l' altro, permette di mantenere una quantità disponibile di glucosio nel sangue (glicemia), entro i valori limite, senza dover intaccare le scorte di glicogeno, garantendo così la migliore performance atletica possibile. I carboidrati migliori sono quelli a basso indice glicemico (IG), cioè quelli che durante la loro fase digestiva, permettono un rilascio di glucosio nel sangue in modo graduale. La glicemia sarà così un pò più alta del valore limite superiore, ma comunque inferiore a quello che si avrebbe con l' assunzione di carboidrati ad alto IG. Questa attenzione è tanto più importante quanto più ci si avvicina all' inizio della gara. Infatti, ad uno stato di iperglicemia, ne segue necessariamente uno transitorio di ipoglicemia 'compensativa', condizione quest' ultima incompatibile con una resa fisica ottimale. Il tipico carboidrato a basso IG è la pasta di frumento, ma anche i cereali in chicco non sono da meno, tra cui il riso, il miglio, il farro, ecc. Si è dimostrato come l' assunzione di carboidrati a basso IG, prima di un impegno fisico prolungato, possa esercitare diversi effetti positivi:
- livelli glicemici più stabili per tempi di esercizio più prolungati
- risposta insulinica moderata con minor interferenza sul metabolismo lipidico
- miglioramento della prestazione
- minore produzione di acido lattico rispetto a un pasto a elevato IG
- ritardo nell' insorgenza della fatica
Inoltre non bisogna trascurare le proteine, i lipidi, le fibre e i sali minerali che comunque dovranno far parte dell' alimentazione pre-gara, anche se in modo secondario. Saranno quindi presenti nella dieta pesce, carne, formaggi, uova e verdura. Per quanto riguarda la quantità, è opportuno lasciare a ognuno la propria scelta, rispettando comunque la priorità degli alimenti sopra indicata. Sapere gestire le quantità deve essere frutto della propria esperienza personale maturata nel corso degli allenamenti e di precedenti gare. Utilizare alcuni allenamenti come simulazione di una gara, anche dal punto di vista nutrizionale, è parte di una buona preparazione e arricchisce l' atleta delle proprie conoscenze psico-fisiche. Anche la colazione del giorno della gara è arbitraria in termini di quantità, ma rimanendo sempre nell' ambito dei carboidrati, alcuni atleti possono arrivare a mangiare anche 300 grammi di pasta, altri, invece, si soddisfano con colazioni più tradizionali. Molto importante è quando mangiare nel giorno della gara. Se si tratta di un pasto ricco, ad esempio un pranzo, è bene farlo entro le 2-3 ore che precedono la competizione, questo per rispettare i normali tempi digestivi. Se invece è un pasto leggero come può essere per esempio una colazione o uno spuntino, allora lo si può fare entro l' ora prima della gara. Scendendo sotto l' ora bisogna fare molta attenzione a quello che si mangia per non rischiare un' eventuale crisi ipoglicemica. In questi casi possono essere d' aiuto gli integratori energetici che, in base alla loro composizione, possono essere assunti anche 10-15 minuti prima della partenza.
Infine bisogna considerare l' idratazione. E' un argomento molto importante, visto che in gara ci sarà un notevole consumo di acqua e sali minerali in seguito alla sudorazione dovuta allo sforzo fisico. Se si tratta di una manifestazione di secondo piano, allora si può scegliere di bere semplicemente acqua, altrimenti si deve affrontare il pre-gara necessariamente con un integratore salino. L' idratazione comunque assume una notevole importanza durante lo svolgimento della corsa e può determinarne in buona parte l' esito.
(da Ski-alper, Paolo Conti)

Camera d' aria fuori posto

Il montaggio del copertoncino sulla ruota è un' operazione spesso complessa, soprattutto quando si devono installare coperture con talloni molto rigidi, che si inseriscono a fatica nella "gola" del cerchio.
La prima raccomandazione da fare a tal proposito è quella di prestare attenzione ad utilizzare levagomme eccessivamente rigidi: questi agevolano l' installazione dei talloni, ma aumentano anche il rischio di "pizzicare" la camera d' aria. C'è dell' altro: a volte, nonostante la copertura sia interamente inserita nella gola, porzioni di camera d' aria possono inavvertitamente rimanere incastrate tra il tallone e il fianco del cerchio. Questo conduce allo scoppio della camera d' aria quando la si gonfia ad alta pressione. Ancora peggio sarà se lo scoppio avverrà in marcia, quasi sempre in discesa, terreno in cui la frizione dei pattini freno surriscalda il cerchio e, di conseguenza, deforma la camera d' aria male installata.
(da LaBicicletta)

Alimenti e indice glicemico

Abbiamo preso come indice di riferimento 100 il glucosio. I valori sono medi perchè gli stessi cibi possono variare a seconda di alcuni fattori come il metodo di cottura e di conservazione, la zona di provenienza, il periodo di raccolta. Sono stati tratti da uno studio effettuato da alcini ricercatori dell' Universita di Sydney nel 2003. Da considerare che un altro parametro utile è quello del carico glicemico che usa come base il pane bianco = 100 e che a un discorso di qualità dei carboidrati, come avviene per l' indice glicemico, associa anche quello di quantità. In sostanza, l' indice glicemico ci da un utile riferimento sulla qualità dei carboidrati presenti in un determinato cibo ma non ci dice in quale quantità gli stessi sono presenti. Con il carico glicemico, invece, si ha un parametro che comprende anche il secondo aspetto.
IG BASSO:
fruttosio 19, ciliegie 22, latte intero 27, fagioli 29, yogurt magro 29.5, latte di soia 32, latte scremato 32, mela 36, yogurt bianco 36, pera 38, succo di pomodoro 38, prugna 39, succo di mela 40, arancia 41, pesca fresca 42, pasta al sugo di pomodoro 45, succo d' ananas 46, carote 47, maccheroni 47, succo di pompelmo 48, succo d' arancia 50, pesche in scatola 50.5, mango 51, uva 52.5, kiwi 53, pane integrale 53
IG MEDIO:
muesli 57, pane di segale 57, spaghetti 57, coca-cola 58, ananas 59, pasta di grano duro cotta in acqua salata 60, albicocca 60.5, miele 63.5, biscotti 64, pane al farro 65, croissant 67, fanta 68, saccarosio/zucchero di canna 68, gelato 68.5
IG ALTO:
banana 70, pane bianco 70, popcorn 72, muffin 73, cracker 75, patate fritte 75, pane di frumento senza glutine 76, gatorade 78, patate bollite 78.5, pizza al formaggio 80, riso bianco 80, patate al forno 89, corn-flakes 91, glucosio 100
(da ski-alper)

Lunga vita alla catena

Con i moderni cambi sincronizzati è possibile effettuare cambiate che, con un solo movimento della leva, fanno risalire la catena di più ingranaggi alla volta. Le stesse case produttrici ci ricordano che non ci sono controindicazioni in tal senso e che la cambiata multipla può avvenire anche con la catena sotto sforzo. Dobbiamo però precisare che, effettuando cambiate multiple, lo stress subito dalle maglie della catena è maggiore rispetto alle cambiate più graduali, dove si "scala" di un ingranaggio alla volta.
Insomma, chi è abituato a cambiate ampie dovrebbe sostituire la catena molto prima rispetto a chi usa il cambio con più gradualità.
(da LaBicicletta)

Grasso localizzato, dimagrimento generalizzato

Ci sono diversi tipi di sovrappeso, perchè ogni fisico, per ragioni genetiche, tende a localizzare il grasso in punti specifici del corpo: chi più sulle braccia, chi sui fianchi, chi sull' addome.
A tal proposito, alcuni credono che impegnando più intensamente i muscoli del corpo in sovrappeso si possa bruciare più velocemente l' adipe in eccesso. E' falso: nel processo di dimagrimento, il grasso viene utilizzato in maniera uniforme da tutto il corpo. Bisogna però aggiungere che la scelta del grasso da bruciare non segue un criterio legato necessariamente ai muscoli impegnati, ma si basa su schemi geneticamente predeterminati: ad esempio, può accadere che un lavoro effettuato con i polpacci utilizzi il grasso dei bicipiti e viceversa.
Certo una cosa è sicura: ogni sforzo di tipo aerobico, affiancato da una alimentazione corretta, conduce inevitabilmente al dimagrimento generale.
(da LaBicicletta)

Un "carico" troppo...carico

Per chi pratica ciclismo, il "carico" di carboidrati è prassi corretta prima di una gara, ma tale carico non deve mai essere effettuato troppo a ridosso dell' esercizio. In particolare a colazione: riempirsi di pane, marmellate e alimenti iperglicemici può infatti creare una situazione di ipoglicemia reattiva. Per cui, anzichè aumentare e favorire la contrazione muscolare, i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono a causa della ipersecrezione di insulina che è obbligato a secernere il pancreas per metabolizzare i carboidrati ingeriti.
(da LaBicicletta)

La sella: meglio un pò più bassa

Non è facile determinare esattamente l' altezza della sella: evidentemente le possibilità di errore sono due, cha la si fissi troppo alta o troppo bassa.
Tra le due possibilità una sella troppo bassa non è sicuramente la condizione peggiore.
Una sella troppo alta, infatti, obbliga i muscoli ad una ipertensione che soprattutto in caso di allenamenti o corse lunghe, potrebbe favorire crampi o indolenzimenti muscolari.
Al contrario una sella troppo bassa potrebbe causare solo una leggera penalizzazione della performance, ma senza conseguenze importanti a livello muscolare.
(da LaBiciletta)
Per il calcolo delle misura corretta vedi il relativo post.

Spinning e fisso, allenamento alternativo

Nel periodo invernale sarebbe bene utilizzare in alcune sedute di allenamento il rapporto fisso su bici da strada o sedute di spinbike.
L' utilizzo di questo strumento infatti si è dimostrato nel tempo sempre più efficace nel conseguimento di una pedalata svelta e redditizia, proprio a causa dello scatto fisso di cui sono dotate le bici specifiche da palestra. Ma è fondamentale osservare la raccomandazione di portarsi dietro in palestra, insieme alle scarpette, un centimetro e misurare così l' altezza della sella (e possibilmente anche l' arretramento rispetto al movimento centrale) prima di salire sulla spinbike, così da ricreare una posizione il più possibile simile a quella della nostra bici.
Lo scopo dell' utilizzo di questo sistema di allenamento (e il motivo di adottarlo proprio ad inizio stagione) è quello di costringere la gamba al gesto corretto della pedalata rotonda, così da imprimere nel bagaglio tecnico del ciclista una sorta di memoria meccanica che durante la stagione lo aiuterà ad adottare proprio un sistema di pedalata massimamente redditizio, sia in situazioni di relax che di massimo sforzo. Il suggerimento è di inserire le sedute col rapporto fisso non in maniera continuativa, ma con una cadenza di due/tre volte la settimana, alternando l' uso del rapporto fisso ad uscite sul fondo (3/4 ore) con pedalata libera e su percorso ondulato.
Per quanto riguarda le frequenze di pedalata, sarebbe bene tenersi tra le 95 e le 115, mentre per ciò che riguarda il livello di impegno, almeno all' inizio, sarà bene cimentarsi in percorsi pianeggianti e se possibile con pochi incroci e semafori (sulla spinbike basterà controllare con il cardio di non superare i 140 battiti). Infatti, per abituarsi alla pedalata "costretta" del rapporto fisso, bisognerà osservare alcune precauzioni come quella appunto di cominciare con le prime uscite su percorsi pianeggianti e possibilmente privi di traffico. Scoprirete con il passare dei chilometri che una pedalata sempre più "facile" e armonica accompagnerà le vostre uscite successive.
Con lo scorrere dei chilometri e delle uscite sarà poi possibile aumentare lo sviluppo metrico dei rapporti. Inoltre l' utilizzo del rapporto fisso, oltre a favorire una corretta meccanica della pedalata, contribuisce non poco alla perdita di grasso in eccesso, visto che il dispendio calorico di un' uscita di un' ora con il rapporto fisso può essere equivalente a due ore pedalate a rapporto libero, s' intende sempre sullo stesso percorso.
(da Ciclismo)

E' vero che con le forcelle a steli rovesciati serve un tipo di guida diverso?

No, non è vero perchè la loro precisione direzionale è uguale a quelle tradizionali e su terreni molto sconnessi tengono meglio la traiettoria. La loro costruzione migliora anche la sensibilità della sospensione.
Le forcelle a steli rovesciati hanno avuto un certo successo nel settore della downhill fino a qualche anno fa, ma attualmente si possono definire praticamente estinte soprattutto nella produzione di serie.
Ma come sono fatte queste forcelle? La principale differenza riguarda le masse sospese: se nei modelli tradizionali è la struttura dei foderi ad essere solidale alla ruota (e quindi ad oscillare con essa), in quelle a steli rovesciati (anche note come forcelle upside down) sono invece gli steli che, avendo un peso inferiore rispetto al monolite foderi-archetto, consentono un damping più sensibile e preciso.
Inoltre, gli steli rovesciati riducono di molto la possibilità che i detriti e l' acqua possano entrare nel sistema idraulico e nelle boccole.
Mancando l' archetto, le forcelle a steli rovesciati devono affidarsi all' asse del mozzo per far funzionare le due gambe in maniera simmetrica e proprio questa caratteristica costruttiva impone l' uso di mozzi a perno passante che, però, restando nell' ambito delle misure standard in commercio non permettono di arrivare ad un rapporto rigidità/peso adeguato per gli usi più estremi della Mtb.
Quindi, questa caratteristica tecnica ha fatto sì che le "rovesciate" viste fino ad ora non fossero sempre precise quanto quelle tradizionali e ciò le ha rese meno popolari.
In realtà, da un punto di vista tecnico, le upside down hanno caratteristiche intrinseche molto superiori rispetto alle forcelle con archetto, a patto , però, di arrivare ad avere una struttura molto solida, magari introducendo un mozzo con asse da 30 o 40 mm.
Inoltre, il fatto che le "rovesciate" siano così diffuse ed apprezzate in ambito motociclistico conferma che tecnicamente queste forcelle hanno una loro grande validità. Non è affatto da escludersi, quindi, che in un futuro, magari anche vicino, possano tornare a riscuotere successo nel settore downhill e freeride e, chissà, anche nell' Xc, immaginando una rivoluzione profonda persino delle ruote.
(da Mtb-magazine)