Alimentazione: lo sapevate che...

- L' indice glicemico (IG) è più basso nei cereali integrali rispetto a quelli raffinati.
- L' IG di un piatto di pasta può essere abbassato associando ad esso un pò di verdura.
- Il minerale che più si perde durante la sudorazione dovuta allo sforzo fisico è il sodio.
- Un atleta non allenato ha una perdita di sodio che può essere sette volte maggiore rispetto a quella di un atleta allenato.
- Per un ottimale assorbimento di acqua a livello intestinale, nella bevanda devono essere presenti sia sodio che glucosio a opportune concentrazioni.
- La temperatura ideale di assorbimento di un integratore idrosalino è compresa tra i 13 e i 15°C. Per temperature al di sotto dei 10°C c'è un sensibile calo dell' assorbimento.
- Durante la gara l' ideale è assumere diversi tipi di carboidrati. L' ideale è una miscela contenente anche maltodestrine e fruttosio.
(da Scifondo)

Cosa mangiare prima della gara

I carboidrati sono il cuore della dieta pre-gara. La loro assunzione, tra l' altro, permette di mantenere una quantità disponibile di glucosio nel sangue (glicemia), entro i valori limite, senza dover intaccare le scorte di glicogeno, garantendo così la migliore performance atletica possibile. I carboidrati migliori sono quelli a basso indice glicemico (IG), cioè quelli che durante la loro fase digestiva, permettono un rilascio di glucosio nel sangue in modo graduale. La glicemia sarà così un pò più alta del valore limite superiore, ma comunque inferiore a quello che si avrebbe con l' assunzione di carboidrati ad alto IG. Questa attenzione è tanto più importante quanto più ci si avvicina all' inizio della gara. Infatti, ad uno stato di iperglicemia, ne segue necessariamente uno transitorio di ipoglicemia 'compensativa', condizione quest' ultima incompatibile con una resa fisica ottimale. Il tipico carboidrato a basso IG è la pasta di frumento, ma anche i cereali in chicco non sono da meno, tra cui il riso, il miglio, il farro, ecc. Si è dimostrato come l' assunzione di carboidrati a basso IG, prima di un impegno fisico prolungato, possa esercitare diversi effetti positivi:
- livelli glicemici più stabili per tempi di esercizio più prolungati
- risposta insulinica moderata con minor interferenza sul metabolismo lipidico
- miglioramento della prestazione
- minore produzione di acido lattico rispetto a un pasto a elevato IG
- ritardo nell' insorgenza della fatica
Inoltre non bisogna trascurare le proteine, i lipidi, le fibre e i sali minerali che comunque dovranno far parte dell' alimentazione pre-gara, anche se in modo secondario. Saranno quindi presenti nella dieta pesce, carne, formaggi, uova e verdura. Per quanto riguarda la quantità, è opportuno lasciare a ognuno la propria scelta, rispettando comunque la priorità degli alimenti sopra indicata. Sapere gestire le quantità deve essere frutto della propria esperienza personale maturata nel corso degli allenamenti e di precedenti gare. Utilizare alcuni allenamenti come simulazione di una gara, anche dal punto di vista nutrizionale, è parte di una buona preparazione e arricchisce l' atleta delle proprie conoscenze psico-fisiche. Anche la colazione del giorno della gara è arbitraria in termini di quantità, ma rimanendo sempre nell' ambito dei carboidrati, alcuni atleti possono arrivare a mangiare anche 300 grammi di pasta, altri, invece, si soddisfano con colazioni più tradizionali. Molto importante è quando mangiare nel giorno della gara. Se si tratta di un pasto ricco, ad esempio un pranzo, è bene farlo entro le 2-3 ore che precedono la competizione, questo per rispettare i normali tempi digestivi. Se invece è un pasto leggero come può essere per esempio una colazione o uno spuntino, allora lo si può fare entro l' ora prima della gara. Scendendo sotto l' ora bisogna fare molta attenzione a quello che si mangia per non rischiare un' eventuale crisi ipoglicemica. In questi casi possono essere d' aiuto gli integratori energetici che, in base alla loro composizione, possono essere assunti anche 10-15 minuti prima della partenza.
Infine bisogna considerare l' idratazione. E' un argomento molto importante, visto che in gara ci sarà un notevole consumo di acqua e sali minerali in seguito alla sudorazione dovuta allo sforzo fisico. Se si tratta di una manifestazione di secondo piano, allora si può scegliere di bere semplicemente acqua, altrimenti si deve affrontare il pre-gara necessariamente con un integratore salino. L' idratazione comunque assume una notevole importanza durante lo svolgimento della corsa e può determinarne in buona parte l' esito.
(da Ski-alper, Paolo Conti)

Camera d' aria fuori posto

Il montaggio del copertoncino sulla ruota è un' operazione spesso complessa, soprattutto quando si devono installare coperture con talloni molto rigidi, che si inseriscono a fatica nella "gola" del cerchio.
La prima raccomandazione da fare a tal proposito è quella di prestare attenzione ad utilizzare levagomme eccessivamente rigidi: questi agevolano l' installazione dei talloni, ma aumentano anche il rischio di "pizzicare" la camera d' aria. C'è dell' altro: a volte, nonostante la copertura sia interamente inserita nella gola, porzioni di camera d' aria possono inavvertitamente rimanere incastrate tra il tallone e il fianco del cerchio. Questo conduce allo scoppio della camera d' aria quando la si gonfia ad alta pressione. Ancora peggio sarà se lo scoppio avverrà in marcia, quasi sempre in discesa, terreno in cui la frizione dei pattini freno surriscalda il cerchio e, di conseguenza, deforma la camera d' aria male installata.
(da LaBicicletta)

Alimenti e indice glicemico

Abbiamo preso come indice di riferimento 100 il glucosio. I valori sono medi perchè gli stessi cibi possono variare a seconda di alcuni fattori come il metodo di cottura e di conservazione, la zona di provenienza, il periodo di raccolta. Sono stati tratti da uno studio effettuato da alcini ricercatori dell' Universita di Sydney nel 2003. Da considerare che un altro parametro utile è quello del carico glicemico che usa come base il pane bianco = 100 e che a un discorso di qualità dei carboidrati, come avviene per l' indice glicemico, associa anche quello di quantità. In sostanza, l' indice glicemico ci da un utile riferimento sulla qualità dei carboidrati presenti in un determinato cibo ma non ci dice in quale quantità gli stessi sono presenti. Con il carico glicemico, invece, si ha un parametro che comprende anche il secondo aspetto.
IG BASSO:
fruttosio 19, ciliegie 22, latte intero 27, fagioli 29, yogurt magro 29.5, latte di soia 32, latte scremato 32, mela 36, yogurt bianco 36, pera 38, succo di pomodoro 38, prugna 39, succo di mela 40, arancia 41, pesca fresca 42, pasta al sugo di pomodoro 45, succo d' ananas 46, carote 47, maccheroni 47, succo di pompelmo 48, succo d' arancia 50, pesche in scatola 50.5, mango 51, uva 52.5, kiwi 53, pane integrale 53
IG MEDIO:
muesli 57, pane di segale 57, spaghetti 57, coca-cola 58, ananas 59, pasta di grano duro cotta in acqua salata 60, albicocca 60.5, miele 63.5, biscotti 64, pane al farro 65, croissant 67, fanta 68, saccarosio/zucchero di canna 68, gelato 68.5
IG ALTO:
banana 70, pane bianco 70, popcorn 72, muffin 73, cracker 75, patate fritte 75, pane di frumento senza glutine 76, gatorade 78, patate bollite 78.5, pizza al formaggio 80, riso bianco 80, patate al forno 89, corn-flakes 91, glucosio 100
(da ski-alper)

Lunga vita alla catena

Con i moderni cambi sincronizzati è possibile effettuare cambiate che, con un solo movimento della leva, fanno risalire la catena di più ingranaggi alla volta. Le stesse case produttrici ci ricordano che non ci sono controindicazioni in tal senso e che la cambiata multipla può avvenire anche con la catena sotto sforzo. Dobbiamo però precisare che, effettuando cambiate multiple, lo stress subito dalle maglie della catena è maggiore rispetto alle cambiate più graduali, dove si "scala" di un ingranaggio alla volta.
Insomma, chi è abituato a cambiate ampie dovrebbe sostituire la catena molto prima rispetto a chi usa il cambio con più gradualità.
(da LaBicicletta)

Grasso localizzato, dimagrimento generalizzato

Ci sono diversi tipi di sovrappeso, perchè ogni fisico, per ragioni genetiche, tende a localizzare il grasso in punti specifici del corpo: chi più sulle braccia, chi sui fianchi, chi sull' addome.
A tal proposito, alcuni credono che impegnando più intensamente i muscoli del corpo in sovrappeso si possa bruciare più velocemente l' adipe in eccesso. E' falso: nel processo di dimagrimento, il grasso viene utilizzato in maniera uniforme da tutto il corpo. Bisogna però aggiungere che la scelta del grasso da bruciare non segue un criterio legato necessariamente ai muscoli impegnati, ma si basa su schemi geneticamente predeterminati: ad esempio, può accadere che un lavoro effettuato con i polpacci utilizzi il grasso dei bicipiti e viceversa.
Certo una cosa è sicura: ogni sforzo di tipo aerobico, affiancato da una alimentazione corretta, conduce inevitabilmente al dimagrimento generale.
(da LaBicicletta)

Un "carico" troppo...carico

Per chi pratica ciclismo, il "carico" di carboidrati è prassi corretta prima di una gara, ma tale carico non deve mai essere effettuato troppo a ridosso dell' esercizio. In particolare a colazione: riempirsi di pane, marmellate e alimenti iperglicemici può infatti creare una situazione di ipoglicemia reattiva. Per cui, anzichè aumentare e favorire la contrazione muscolare, i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono a causa della ipersecrezione di insulina che è obbligato a secernere il pancreas per metabolizzare i carboidrati ingeriti.
(da LaBicicletta)

La sella: meglio un pò più bassa

Non è facile determinare esattamente l' altezza della sella: evidentemente le possibilità di errore sono due, cha la si fissi troppo alta o troppo bassa.
Tra le due possibilità una sella troppo bassa non è sicuramente la condizione peggiore.
Una sella troppo alta, infatti, obbliga i muscoli ad una ipertensione che soprattutto in caso di allenamenti o corse lunghe, potrebbe favorire crampi o indolenzimenti muscolari.
Al contrario una sella troppo bassa potrebbe causare solo una leggera penalizzazione della performance, ma senza conseguenze importanti a livello muscolare.
(da LaBiciletta)
Per il calcolo delle misura corretta vedi il relativo post.

Spinning e fisso, allenamento alternativo

Nel periodo invernale sarebbe bene utilizzare in alcune sedute di allenamento il rapporto fisso su bici da strada o sedute di spinbike.
L' utilizzo di questo strumento infatti si è dimostrato nel tempo sempre più efficace nel conseguimento di una pedalata svelta e redditizia, proprio a causa dello scatto fisso di cui sono dotate le bici specifiche da palestra. Ma è fondamentale osservare la raccomandazione di portarsi dietro in palestra, insieme alle scarpette, un centimetro e misurare così l' altezza della sella (e possibilmente anche l' arretramento rispetto al movimento centrale) prima di salire sulla spinbike, così da ricreare una posizione il più possibile simile a quella della nostra bici.
Lo scopo dell' utilizzo di questo sistema di allenamento (e il motivo di adottarlo proprio ad inizio stagione) è quello di costringere la gamba al gesto corretto della pedalata rotonda, così da imprimere nel bagaglio tecnico del ciclista una sorta di memoria meccanica che durante la stagione lo aiuterà ad adottare proprio un sistema di pedalata massimamente redditizio, sia in situazioni di relax che di massimo sforzo. Il suggerimento è di inserire le sedute col rapporto fisso non in maniera continuativa, ma con una cadenza di due/tre volte la settimana, alternando l' uso del rapporto fisso ad uscite sul fondo (3/4 ore) con pedalata libera e su percorso ondulato.
Per quanto riguarda le frequenze di pedalata, sarebbe bene tenersi tra le 95 e le 115, mentre per ciò che riguarda il livello di impegno, almeno all' inizio, sarà bene cimentarsi in percorsi pianeggianti e se possibile con pochi incroci e semafori (sulla spinbike basterà controllare con il cardio di non superare i 140 battiti). Infatti, per abituarsi alla pedalata "costretta" del rapporto fisso, bisognerà osservare alcune precauzioni come quella appunto di cominciare con le prime uscite su percorsi pianeggianti e possibilmente privi di traffico. Scoprirete con il passare dei chilometri che una pedalata sempre più "facile" e armonica accompagnerà le vostre uscite successive.
Con lo scorrere dei chilometri e delle uscite sarà poi possibile aumentare lo sviluppo metrico dei rapporti. Inoltre l' utilizzo del rapporto fisso, oltre a favorire una corretta meccanica della pedalata, contribuisce non poco alla perdita di grasso in eccesso, visto che il dispendio calorico di un' uscita di un' ora con il rapporto fisso può essere equivalente a due ore pedalate a rapporto libero, s' intende sempre sullo stesso percorso.
(da Ciclismo)

E' vero che con le forcelle a steli rovesciati serve un tipo di guida diverso?

No, non è vero perchè la loro precisione direzionale è uguale a quelle tradizionali e su terreni molto sconnessi tengono meglio la traiettoria. La loro costruzione migliora anche la sensibilità della sospensione.
Le forcelle a steli rovesciati hanno avuto un certo successo nel settore della downhill fino a qualche anno fa, ma attualmente si possono definire praticamente estinte soprattutto nella produzione di serie.
Ma come sono fatte queste forcelle? La principale differenza riguarda le masse sospese: se nei modelli tradizionali è la struttura dei foderi ad essere solidale alla ruota (e quindi ad oscillare con essa), in quelle a steli rovesciati (anche note come forcelle upside down) sono invece gli steli che, avendo un peso inferiore rispetto al monolite foderi-archetto, consentono un damping più sensibile e preciso.
Inoltre, gli steli rovesciati riducono di molto la possibilità che i detriti e l' acqua possano entrare nel sistema idraulico e nelle boccole.
Mancando l' archetto, le forcelle a steli rovesciati devono affidarsi all' asse del mozzo per far funzionare le due gambe in maniera simmetrica e proprio questa caratteristica costruttiva impone l' uso di mozzi a perno passante che, però, restando nell' ambito delle misure standard in commercio non permettono di arrivare ad un rapporto rigidità/peso adeguato per gli usi più estremi della Mtb.
Quindi, questa caratteristica tecnica ha fatto sì che le "rovesciate" viste fino ad ora non fossero sempre precise quanto quelle tradizionali e ciò le ha rese meno popolari.
In realtà, da un punto di vista tecnico, le upside down hanno caratteristiche intrinseche molto superiori rispetto alle forcelle con archetto, a patto , però, di arrivare ad avere una struttura molto solida, magari introducendo un mozzo con asse da 30 o 40 mm.
Inoltre, il fatto che le "rovesciate" siano così diffuse ed apprezzate in ambito motociclistico conferma che tecnicamente queste forcelle hanno una loro grande validità. Non è affatto da escludersi, quindi, che in un futuro, magari anche vicino, possano tornare a riscuotere successo nel settore downhill e freeride e, chissà, anche nell' Xc, immaginando una rivoluzione profonda persino delle ruote.
(da Mtb-magazine)