E' un insieme di adattamenti fisici ed organici che portano l' organismo ad una condizione migliore rispetto all' inizio dell' allenamento. Per essere pratici, si tratta dei miglioramenti delle varie qualità atletiche prodotti dall' allenamento costante. Affinchè si possano verificare questi miglioramenti, però, è indispensabile che tra un allenamento e l' altro trascorrano un certo numero di ore. L' organismo sostanzialmente ha bisogno di tempo per mettere in atto i vari adattamenti, cosa che non può fare se ci si sottopone ad uno sforzo quando ancora non c'è stato un recupero adeguato. Il meccanismo della supercompensazione può essere attuato in due diversi modi, sia attraverso l' alternanza di giorni di riposo a giorni di allenamento, sia alternando uscite impegnative ad uscite di scarico, con un impegno fisico ridotto rispetto alle precedenti.
(da Mtb-magazine)
martedì 25 settembre 2012
mercoledì 19 settembre 2012
Il recupero: perchè riposare
E' importante tanto quanto l' allenamento.
Nel lessico dei body builder, si è soliti dire che quando non ci si allena il muscolo cresce. Ma cosa avviene realmente nel nostro fisico? Le proteine agiscono nella ricostruzione delle fibre che durante il periodo di lavoro si sono danneggiate a causa dell' affaticamento, così come i carboidrati fanno tornare a livelli ottimali le scorte di glicogeno. Inoltre, di notte, l' ormone della crescita agisce con maggore incidenza. E' per questo che tra un allenamento e l' altro è bene rispettare un intervallo di recupero adeguato.
(da Mtb-magazine)
Nel lessico dei body builder, si è soliti dire che quando non ci si allena il muscolo cresce. Ma cosa avviene realmente nel nostro fisico? Le proteine agiscono nella ricostruzione delle fibre che durante il periodo di lavoro si sono danneggiate a causa dell' affaticamento, così come i carboidrati fanno tornare a livelli ottimali le scorte di glicogeno. Inoltre, di notte, l' ormone della crescita agisce con maggore incidenza. E' per questo che tra un allenamento e l' altro è bene rispettare un intervallo di recupero adeguato.
(da Mtb-magazine)
lunedì 17 settembre 2012
Il recupero: gli alimenti che favoriscono il sonno
Frutta e verdura prima di dormire.
Il sonno è caratterizzato da due distinte fasi. La Rem, dove si registra un aumento del flusso sanguigno verso il cervello e si alterna per 4 o 5 volte a notte, ed una non-Rem, dove avviene invece il completo relax muscolare, ed è quella dove avviene il vero e proprio recupero. Ci sono occasioni però in cui è proprio l' eccessiva stanchezza ad ostacolare il riposo notturno. In questo caso si devono preferire quei cibi che favoriscono il sonno, e coricarsi solo dopo la completa digestione.
Ci sono alimenti che favoriscono il riposo notturno e, in particolare, delle combinazioni di pietanze che consumate la sera contribuiscono anche al recupero metabolico. Le minestre rappresentano una combinazione ottimale, in particolare quelle di verdure e cereali come orzo e avena. La lattuga è un altro alimento molto indicato la sera perchè favorisce il sonno, così come il radicchio rosso, la frutta dolce come fichi, banane, uva, il tuorlo d' uovo, la zucca, le rape, il basilico e i cavoli. Ma non bisognerebbe mai trascurare le proteine ad alto valore biologico come carne, pesce, uova, parmigiano, prosciutto cotto o crudo e bresaola, perchè costituiscono i mattoni con i quali il corpo può riparare le lesioni muscolari. Per ottenere insieme l' effetto tranquillizzante e quello plastico delle proteine, infine, la migliore indicazione è quella di un bicchiere di latte, con un cucchiaino di miele, prima di coricarsi.
(da Mtb-magazine)
Il sonno è caratterizzato da due distinte fasi. La Rem, dove si registra un aumento del flusso sanguigno verso il cervello e si alterna per 4 o 5 volte a notte, ed una non-Rem, dove avviene invece il completo relax muscolare, ed è quella dove avviene il vero e proprio recupero. Ci sono occasioni però in cui è proprio l' eccessiva stanchezza ad ostacolare il riposo notturno. In questo caso si devono preferire quei cibi che favoriscono il sonno, e coricarsi solo dopo la completa digestione.
Ci sono alimenti che favoriscono il riposo notturno e, in particolare, delle combinazioni di pietanze che consumate la sera contribuiscono anche al recupero metabolico. Le minestre rappresentano una combinazione ottimale, in particolare quelle di verdure e cereali come orzo e avena. La lattuga è un altro alimento molto indicato la sera perchè favorisce il sonno, così come il radicchio rosso, la frutta dolce come fichi, banane, uva, il tuorlo d' uovo, la zucca, le rape, il basilico e i cavoli. Ma non bisognerebbe mai trascurare le proteine ad alto valore biologico come carne, pesce, uova, parmigiano, prosciutto cotto o crudo e bresaola, perchè costituiscono i mattoni con i quali il corpo può riparare le lesioni muscolari. Per ottenere insieme l' effetto tranquillizzante e quello plastico delle proteine, infine, la migliore indicazione è quella di un bicchiere di latte, con un cucchiaino di miele, prima di coricarsi.
(da Mtb-magazine)
sabato 15 settembre 2012
Il recupero, importante quanto l'allenamento
Il recupero consente al fisico di recuperare al meglio il lavoro svolto facendo il pieno di energie e consentendo ai muscoli di rigenerarsi. Alimentazione, ma non solo, anche il sonno notturno ha la sua incidenza nel processo.
Sonno, riposo e recupero sono tre elementi essenziali dell' allenamento. Il lavoro che si compie per raggiungere la performance sportiva si compone di una combinazione di fattori che agiscono in sinergia tra loro. Ottimizzare l' allenamento, organizzando uscite, competizioni, nutrizione e cura del mezzo meccanico, è importante quanto considerare adeguatamente le fasi di recupero e di sonno, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo. Bisogna tenere presente inoltre che c'è una precisa distinzione proprio tra il conceto di riposo, quello di recupero e il sonno, sia notturno sia eventualmente diurno. Tutte queste componenti sono importanti e dovrebbero essere adeguate agli impegni quotidiani che, a livello amatoriale, non sono solo quelli dell' allenamento o della gara, ma sono anche quelli lavorativi e familiari che richiedono altrettanta energia e concentrazione. Dunque, per arrivare ad un buon equilibrio energetico, sia fisico che mentale, bisogna imparare a gestire bene anche il recupero ed il sonno e imparare a capire quando è il momento di riposare e quando invece è il caso di insistere.
Il riposo è riferito in maniera specifica alla situazione psicologica dell' atleta. Non ha una sua collocazione prestabilita nei vari periodi di allenamento, ma deve essere utilizzato nei momenti opportuni, quando cioè si avverte una stanchezza psicologica, appunto dovuta alla routine di lavoro, oppure ad un eccessivo stress agonistico. In queste situazioni accade spesso che il corpo, pur essendo in buono stato di forma, avverte una certa difficoltà in allenamento e ancor più in gara, e ci si lascia condizionare (anche inconsapevolmente) dalla fatica mentale. Considerando quindi che si è lavorato a lungo e il rendimento sarebbe potenzialmente buono, bisogna riposarsi solo dal punto di vista psicologico diversificando con uscite più brevi, cambiando percorsi, praticando sport alternativi, ma con l' obiettivo di dare in ogni caso continuità all' allenamento.
Il recupero e il sonno sono certamente più legati tra loro nel senso che, dormendo, si favorisce il ripristino delle condizioni ottimali per iniziare un nuovo allenamento o per partecipare ad una competizione, ma il concetto di recupero è più ampio. Il recupero infatti deve essere valutato sotto diversi aspetti che sostanzialmente sono: energetico, muscolare, ripristino dei normali livelli di idratazione, elettroliti e omeostasi, e l' aspetto mentale, inteso come capacità di concentrazione e coordinazione. Dal punto di vista energetico, il recupero si ottiene attraverso il consumo di alimenti e di acqua ed, eventualmente, di integratori mirati. L' alimentazione deve comprendere tutti i principi alimentari calorici, quindi proteine, grassi e carboidrati, ma anche un sufficiente quantitativo di vitamine, minerali ed acqua. Non dovrebbero mai mancare poi acidi grassi essenziali e aminoacidi essenziali che l' organismo non è in grado di sintetizzare e che, rispetto all' individuo sedentario, nello sportivo rivestono una particolare importanza. Chi si allena regolarmente dovrebbe consumare pasta o riso, marmellata o miele, carne o pesce e uova o affettati, parmigiano, latte o yogurt, frutta verdura e molta acqua, anche sotto forma di thè o di succhi di frutta allungati con acqua e poco pane.
Dal punto di vista muscolare, il recupero si ottiene dalla combinazione di vari comportamenti. Innanzitutto è necessario far passare alcune ore prima di sottoporre nuovamente il muscolo ad uno sforzo. Questi tempi sono direttamente proporzionali al grado di allenamento e all' età (i tempi di recupero aumentano con l' invecchiamento) e in parte sono legati a caratteristiche genetiche. Per attivare il recupero, poi, bisogna alimentarsi con una quantità sufficiente di proteine (per garantire la ricostruzione delle fibre danneggiate dall' affaticamento) e di carboidrati (per ripristinare le scorte di glicogeno). In questa fase inoltre il corpo si attiva per eliminare i materiali di scarto con un superlavoro di fegato e reni che deve essere sostenuto e favorito, evitando l' ingestione di alcolici e cibi elaborati e consumando invece acqua e frutta. Bevendo molto e mangiando porzioni abbondanti di frutta e verdura si ottiene anche il ripristino dei giusti livelli di idratazione, la reintegrazione dei minerali e dunque l' equilibrio ottimale tra liquidi ed elettroliti corporei. E' noto che anche un modesto livello di disidratazione ed un abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue porta ad effetti negativi sulle capacità celebrali (oltre che metaboliche in generale), causando tra l' altro incapacità di concentrazione e difficoltà di coordinazione dei movimenti. Il recupero agisce anche su questi fattori sia attraverso l' alimentazione e l' ingestione di liquidi (eventualmente anche di integratori), sia attraverso il sonno.
Il sonno, nello sportivo, condiziona pesantemente il recupero e, di conseguenza, la prestazione. Mentre dormiamo il cervello riorganizza l' attività dei neuroni portando l' organismo ad una vera e propria rigenerazione globale, attuata anche attraverso fasi alterne di contrazione e decontrazione muscolare, nonchè dell' attivazione di alcuni ormoni e dall' inibizione di altri. Proprio l' attività ormonale notturna riveste una grande importanza per gli sportivi: infatti durante il sonno si abbassano i livelli di adrenalina e di carticosteroidi, mentre aumenta notevolmente la produzione di GH, detto anche ormone della crescita. Il suo nome non deve trarre in inganno perchè, se durante i primi 18-20 anni di vita è prevalentemente deposto all' accrescimento corporeo, per il resto della vita la sua attività principale è quella di innescare e condurre l' anabolismo proteico, cioè la ricostruzione e il rinnovamento delle strutture danneggiate, a partire dalle proteine fornite attraverso l' alimentazione. Restando nell' ambito dell' attività sportiva, questo significa che durante la notte l' ormone della crescita agisce con maggiore incidenza, riparando le parti molli come per esempio le fibre muscolari danneggiate dall' affaticamento e permettendo dunque, un recupero ottimale. Per questo motivo è molto importante che nel pasto serale sia presente un' abbondante percentuale di proteine, rafforzata eventualmente da uno yogurt o da un bicchiere di latte o da un budino, ed eventualmente da un' integrazione di due aminoacidi (arginina e ornitina). Per quanto riguarda l' attività ormonale, bisogna poi ricordare che il ciclo sonno-veglia è regolato anche dalla melatonina, la cui produzione è regolata a sua volta dalla quantità di luce che penetra attraverso le palpebre chiuse. Con il buio, dunque, migliora notevolmente la qualità del sonno e bisognerebbe evitare l' illuminazione notturna, anche molto blanda. Nell' ambito delle 24 ore, il ritmo sonno-veglia funziona secondo il ciclo circadiano che regola anche tutto il metabolismo corporeo. Bisogna dire però che sotto questo aspetto l' uomo ha una grande capacità di adattamento e può facilmente trovare degli aggiustamenti personali quando è condizionato da situazioni esterne, come un lavoro che impone i turni, oppure orari di sonno o di veglia particolarmente impegnativi.
Il sonno, a sua volta si compone di fasi cicliche della durata di circa 90 minuti che si ripetono più volte nell' ambito della notte e che sono caratterizzate da diverse funzioni fisiologiche. Sostanzialmente si alternano due fasi: una cosiddetta Rem (Rapid Eyes Movement) che dura circa 15 minuti ed una non-Rem, molto più lunga. Nella prima fase, detta anche del sonno paradosso, proprio per il fatto che è caratterizzata da movimenti degli occhi e da contrazioni muscolari su tutto il corpo, si ha una elevata attività celebrale, favorita anche da un aumento del flusso sanguigno verso il cervello. Durante il periodo non-Rem, invece, si ha un completo rilassamento muscolare, accompagnato dalla massima produzione dell' ormone della crescita. La fase Rem che sembra essere quella che determina maggiormente la sensazione di riposo e recupero, si raggiunge circa 4-5 volte per notte. Infine, alcune ricerche hanno portato a due conclusioni molto importanti per gli sportivi: innanzitutto, è stato dimostrato che non è fondamentale dormire bene la notte che precede la gara, quanto lo è invece la notte che precede la vigilia. In pratica se la gara è la domenica, per avere un rendimento ottimale, quello che conta è dormire molte ore e bene nella notte tra il venerdi e il sabato. In secondo luogo è stato dimostrato che con vari cicli di pochi minuti di sonno, ripetuti ad intervalli regolari, si possono ottenere notevoli prestazioni atletiche in quelle competizioni che impegnano per molte ore consecutive, come le 24 Ore.
Infine la durata. E' ovviamente un concetto del tutto soggettivo, anche se per un atleta è sempre consigliabile un riposo notturno vicino alle 8 ore, affinchè si possano concretizzare in maniera soddisfacente tutte le attività metaboliche di recupero.
(grazie a Francesca Rotondi)
Sonno, riposo e recupero sono tre elementi essenziali dell' allenamento. Il lavoro che si compie per raggiungere la performance sportiva si compone di una combinazione di fattori che agiscono in sinergia tra loro. Ottimizzare l' allenamento, organizzando uscite, competizioni, nutrizione e cura del mezzo meccanico, è importante quanto considerare adeguatamente le fasi di recupero e di sonno, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo. Bisogna tenere presente inoltre che c'è una precisa distinzione proprio tra il conceto di riposo, quello di recupero e il sonno, sia notturno sia eventualmente diurno. Tutte queste componenti sono importanti e dovrebbero essere adeguate agli impegni quotidiani che, a livello amatoriale, non sono solo quelli dell' allenamento o della gara, ma sono anche quelli lavorativi e familiari che richiedono altrettanta energia e concentrazione. Dunque, per arrivare ad un buon equilibrio energetico, sia fisico che mentale, bisogna imparare a gestire bene anche il recupero ed il sonno e imparare a capire quando è il momento di riposare e quando invece è il caso di insistere.
Il riposo è riferito in maniera specifica alla situazione psicologica dell' atleta. Non ha una sua collocazione prestabilita nei vari periodi di allenamento, ma deve essere utilizzato nei momenti opportuni, quando cioè si avverte una stanchezza psicologica, appunto dovuta alla routine di lavoro, oppure ad un eccessivo stress agonistico. In queste situazioni accade spesso che il corpo, pur essendo in buono stato di forma, avverte una certa difficoltà in allenamento e ancor più in gara, e ci si lascia condizionare (anche inconsapevolmente) dalla fatica mentale. Considerando quindi che si è lavorato a lungo e il rendimento sarebbe potenzialmente buono, bisogna riposarsi solo dal punto di vista psicologico diversificando con uscite più brevi, cambiando percorsi, praticando sport alternativi, ma con l' obiettivo di dare in ogni caso continuità all' allenamento.
Il recupero e il sonno sono certamente più legati tra loro nel senso che, dormendo, si favorisce il ripristino delle condizioni ottimali per iniziare un nuovo allenamento o per partecipare ad una competizione, ma il concetto di recupero è più ampio. Il recupero infatti deve essere valutato sotto diversi aspetti che sostanzialmente sono: energetico, muscolare, ripristino dei normali livelli di idratazione, elettroliti e omeostasi, e l' aspetto mentale, inteso come capacità di concentrazione e coordinazione. Dal punto di vista energetico, il recupero si ottiene attraverso il consumo di alimenti e di acqua ed, eventualmente, di integratori mirati. L' alimentazione deve comprendere tutti i principi alimentari calorici, quindi proteine, grassi e carboidrati, ma anche un sufficiente quantitativo di vitamine, minerali ed acqua. Non dovrebbero mai mancare poi acidi grassi essenziali e aminoacidi essenziali che l' organismo non è in grado di sintetizzare e che, rispetto all' individuo sedentario, nello sportivo rivestono una particolare importanza. Chi si allena regolarmente dovrebbe consumare pasta o riso, marmellata o miele, carne o pesce e uova o affettati, parmigiano, latte o yogurt, frutta verdura e molta acqua, anche sotto forma di thè o di succhi di frutta allungati con acqua e poco pane.
Dal punto di vista muscolare, il recupero si ottiene dalla combinazione di vari comportamenti. Innanzitutto è necessario far passare alcune ore prima di sottoporre nuovamente il muscolo ad uno sforzo. Questi tempi sono direttamente proporzionali al grado di allenamento e all' età (i tempi di recupero aumentano con l' invecchiamento) e in parte sono legati a caratteristiche genetiche. Per attivare il recupero, poi, bisogna alimentarsi con una quantità sufficiente di proteine (per garantire la ricostruzione delle fibre danneggiate dall' affaticamento) e di carboidrati (per ripristinare le scorte di glicogeno). In questa fase inoltre il corpo si attiva per eliminare i materiali di scarto con un superlavoro di fegato e reni che deve essere sostenuto e favorito, evitando l' ingestione di alcolici e cibi elaborati e consumando invece acqua e frutta. Bevendo molto e mangiando porzioni abbondanti di frutta e verdura si ottiene anche il ripristino dei giusti livelli di idratazione, la reintegrazione dei minerali e dunque l' equilibrio ottimale tra liquidi ed elettroliti corporei. E' noto che anche un modesto livello di disidratazione ed un abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue porta ad effetti negativi sulle capacità celebrali (oltre che metaboliche in generale), causando tra l' altro incapacità di concentrazione e difficoltà di coordinazione dei movimenti. Il recupero agisce anche su questi fattori sia attraverso l' alimentazione e l' ingestione di liquidi (eventualmente anche di integratori), sia attraverso il sonno.
Il sonno, nello sportivo, condiziona pesantemente il recupero e, di conseguenza, la prestazione. Mentre dormiamo il cervello riorganizza l' attività dei neuroni portando l' organismo ad una vera e propria rigenerazione globale, attuata anche attraverso fasi alterne di contrazione e decontrazione muscolare, nonchè dell' attivazione di alcuni ormoni e dall' inibizione di altri. Proprio l' attività ormonale notturna riveste una grande importanza per gli sportivi: infatti durante il sonno si abbassano i livelli di adrenalina e di carticosteroidi, mentre aumenta notevolmente la produzione di GH, detto anche ormone della crescita. Il suo nome non deve trarre in inganno perchè, se durante i primi 18-20 anni di vita è prevalentemente deposto all' accrescimento corporeo, per il resto della vita la sua attività principale è quella di innescare e condurre l' anabolismo proteico, cioè la ricostruzione e il rinnovamento delle strutture danneggiate, a partire dalle proteine fornite attraverso l' alimentazione. Restando nell' ambito dell' attività sportiva, questo significa che durante la notte l' ormone della crescita agisce con maggiore incidenza, riparando le parti molli come per esempio le fibre muscolari danneggiate dall' affaticamento e permettendo dunque, un recupero ottimale. Per questo motivo è molto importante che nel pasto serale sia presente un' abbondante percentuale di proteine, rafforzata eventualmente da uno yogurt o da un bicchiere di latte o da un budino, ed eventualmente da un' integrazione di due aminoacidi (arginina e ornitina). Per quanto riguarda l' attività ormonale, bisogna poi ricordare che il ciclo sonno-veglia è regolato anche dalla melatonina, la cui produzione è regolata a sua volta dalla quantità di luce che penetra attraverso le palpebre chiuse. Con il buio, dunque, migliora notevolmente la qualità del sonno e bisognerebbe evitare l' illuminazione notturna, anche molto blanda. Nell' ambito delle 24 ore, il ritmo sonno-veglia funziona secondo il ciclo circadiano che regola anche tutto il metabolismo corporeo. Bisogna dire però che sotto questo aspetto l' uomo ha una grande capacità di adattamento e può facilmente trovare degli aggiustamenti personali quando è condizionato da situazioni esterne, come un lavoro che impone i turni, oppure orari di sonno o di veglia particolarmente impegnativi.
Il sonno, a sua volta si compone di fasi cicliche della durata di circa 90 minuti che si ripetono più volte nell' ambito della notte e che sono caratterizzate da diverse funzioni fisiologiche. Sostanzialmente si alternano due fasi: una cosiddetta Rem (Rapid Eyes Movement) che dura circa 15 minuti ed una non-Rem, molto più lunga. Nella prima fase, detta anche del sonno paradosso, proprio per il fatto che è caratterizzata da movimenti degli occhi e da contrazioni muscolari su tutto il corpo, si ha una elevata attività celebrale, favorita anche da un aumento del flusso sanguigno verso il cervello. Durante il periodo non-Rem, invece, si ha un completo rilassamento muscolare, accompagnato dalla massima produzione dell' ormone della crescita. La fase Rem che sembra essere quella che determina maggiormente la sensazione di riposo e recupero, si raggiunge circa 4-5 volte per notte. Infine, alcune ricerche hanno portato a due conclusioni molto importanti per gli sportivi: innanzitutto, è stato dimostrato che non è fondamentale dormire bene la notte che precede la gara, quanto lo è invece la notte che precede la vigilia. In pratica se la gara è la domenica, per avere un rendimento ottimale, quello che conta è dormire molte ore e bene nella notte tra il venerdi e il sabato. In secondo luogo è stato dimostrato che con vari cicli di pochi minuti di sonno, ripetuti ad intervalli regolari, si possono ottenere notevoli prestazioni atletiche in quelle competizioni che impegnano per molte ore consecutive, come le 24 Ore.
Infine la durata. E' ovviamente un concetto del tutto soggettivo, anche se per un atleta è sempre consigliabile un riposo notturno vicino alle 8 ore, affinchè si possano concretizzare in maniera soddisfacente tutte le attività metaboliche di recupero.
(grazie a Francesca Rotondi)
mercoledì 5 settembre 2012
E' vero che è meglio alleggerire il cerchio invece del mozzo?
Sì, è vero, perchè le masse che ruotano in posizione periferica influiscono in maniera maggiore sul momento d' inerzia di una ruota. Minore è il peso del cerchio e più la ruota stessa è rapida nel cambiare velocità e traiettoria.
Il discorso delle masse periferiche per una ruota da Mtb ha un' importanza davvero rilevante non tanto per quanto riguarda la leggerezza complessiva della bici, quanto per gli effetti che un alleggerimento periferico delle ruote ha sul comportamento dinamico della bici. Infatti, chi costruisce ruote sa che è fondamentale contenere quanto più possibile il peso dei componenti che si trovano lontano dal centro della ruota (ossia le cosiddette masse periferiche) per rendere le ruote più pronte ai cambiamenti di velocità (vale a dire accelerazioni e frenate) e di direzione.
E' importante quindi che componenti come cerchi, nipples, gomme, flap e raggi abbiano il migliore rapporto possibile fra leggerezza e solidità nell' ottica di un miglioramento delle prestazioni.
Di seguito proviamo ad elencare le caratteristiche tecniche e costruttive che una ruota di alto livello dovrebbe avere:
- un cerchio rigido e leggero in linea di massima è da preferire ad un mozzo superleggero che, piuttosto, dovrebbe garantire la migliore scorrevolezza possibile
- le flange di un mozzo dovrebbero essere abbastanza alte da ridurre la lunghezza dei raggi (e quindi le torsioni della ruota) e da non aumentare troppo il peso del mozzo stesso
- le nipples in Ergal anzichè in acciaio sono un valido espediente per abbassare di molto la percentuale di peso periferico senza ridurre la solidità della ruota
- ad un maggior numero di raggi può corrispondere un cerchio più leggero. E' su questo principio che si fondano le alte prestazioni delle ruote custom che hanno perlopiù 32 raggi e un cerchio di 400 grammi. E' vero però che in questo caso il costo di una ruota custom può salire anche del 30% rispetto ad una ruota costruita in fabbrica e gli intervalli di centratura del cerchio possono essere anche più frequenti
- lo spessore dei raggi influisce sul comportamento dinamico della ruota e quindi della bici: ad uno spessore ridotto (2-1.5-2mm) in genere corrisponde una ruota meno reattiva, ma anche più confortevole e più leggera. Questa soluzione è spesso adottata sulle Mtb front in alluminio o carbonio. Al contrario, raggi di spessore maggiore (2-1.8-2mm) portano ad una ruota più reattiva, ma meno leggera e confortevole, più indicata per le Mtb full
Il fattore della leggerezza delle ruote, poi, coinvolge fortemente anche le gomme ed è anche per questo che i kit come il NoTubes e il Tubeless hanno avuto un forte successo.
(da Mtb-magazine)
Il discorso delle masse periferiche per una ruota da Mtb ha un' importanza davvero rilevante non tanto per quanto riguarda la leggerezza complessiva della bici, quanto per gli effetti che un alleggerimento periferico delle ruote ha sul comportamento dinamico della bici. Infatti, chi costruisce ruote sa che è fondamentale contenere quanto più possibile il peso dei componenti che si trovano lontano dal centro della ruota (ossia le cosiddette masse periferiche) per rendere le ruote più pronte ai cambiamenti di velocità (vale a dire accelerazioni e frenate) e di direzione.
E' importante quindi che componenti come cerchi, nipples, gomme, flap e raggi abbiano il migliore rapporto possibile fra leggerezza e solidità nell' ottica di un miglioramento delle prestazioni.
Di seguito proviamo ad elencare le caratteristiche tecniche e costruttive che una ruota di alto livello dovrebbe avere:
- un cerchio rigido e leggero in linea di massima è da preferire ad un mozzo superleggero che, piuttosto, dovrebbe garantire la migliore scorrevolezza possibile
- le flange di un mozzo dovrebbero essere abbastanza alte da ridurre la lunghezza dei raggi (e quindi le torsioni della ruota) e da non aumentare troppo il peso del mozzo stesso
- le nipples in Ergal anzichè in acciaio sono un valido espediente per abbassare di molto la percentuale di peso periferico senza ridurre la solidità della ruota
- ad un maggior numero di raggi può corrispondere un cerchio più leggero. E' su questo principio che si fondano le alte prestazioni delle ruote custom che hanno perlopiù 32 raggi e un cerchio di 400 grammi. E' vero però che in questo caso il costo di una ruota custom può salire anche del 30% rispetto ad una ruota costruita in fabbrica e gli intervalli di centratura del cerchio possono essere anche più frequenti
- lo spessore dei raggi influisce sul comportamento dinamico della ruota e quindi della bici: ad uno spessore ridotto (2-1.5-2mm) in genere corrisponde una ruota meno reattiva, ma anche più confortevole e più leggera. Questa soluzione è spesso adottata sulle Mtb front in alluminio o carbonio. Al contrario, raggi di spessore maggiore (2-1.8-2mm) portano ad una ruota più reattiva, ma meno leggera e confortevole, più indicata per le Mtb full
Il fattore della leggerezza delle ruote, poi, coinvolge fortemente anche le gomme ed è anche per questo che i kit come il NoTubes e il Tubeless hanno avuto un forte successo.
(da Mtb-magazine)
venerdì 10 agosto 2012
E' vero che sulle MTB il 'fattore Q' non è rilevante quanto su strada?
No, non è vero perchè questo aspetto comunque influenza molto l' efficienza della pedalata. Sono soprattutto i bikers professionisti a tenere questo fattore in attenta considerazione.
Innanzitutto spieghiamo cos'è il 'fattore Q'. Esso è definito come la misura della distanza dei piani di rotazione delle pedivelle oppure, semplificando, quanto sono distanti fra loro i pedali. Questa distanza ha un' importanza di natura biomeccanica perchè tanto maggiore è il 'fattore Q' e, quidi, tanto più distanti sono fra loro le pedivelle, tanto meno verticale sarà la spinta delle gambe sui pedali.
Se diminuisce questa verticalità si introducono delle dispersioni di energia dovute alla presenza di componenti orizzontali (e a conti fatti inutili) della forza generata dalle gambe del ciclista. Inoltre possono verificarsi anche dei problemi di natura articolare ad anche e ginocchia, costrette a lavorare in una posizione che può generare patologie. E' facile quindi intuire quanto il 'fattore Q' sia importante per chi si dedica alla MTB ed al ciclismo in generale, soprattutto ad alto livello.
Va detto che l' introduzione delle pedivelle a perno passante ha portato ad un aumento generale del 'fattore Q'. Questo tipo di pedivelle, se da un lato consente una maggiore rigidità rispetto ai modelli con perno standard, dall' altro comporta un aumento di alcuni millimetri del 'fattore Q'.
Anche per questa ragione, infatti, sono molto diffuse le guarniture a due in ambito agonistico professionistico: una doppia infatti permette l' uso di un movimento centrale più corto con una riduzione del 'fattore Q'. Ovviamente è fondamentale che la pedivella in questione nasca compatibile solo con la guarnitura a due e che non sia una tripla adattata a doppia. In quest' ultimo caso è spesso impossibile arrivare ad una riduzione del 'fattore Q'.
Va detto anche che avere una distanza interna fra i pedali ridotta consente, a chi è solito allenarsi su una bici da strada, di non avvertire differenze significative nel passaggio da una bici all' altra.
Infine, i movimenti centrali Pressfit (adottabili solo sui telai appositamente compatibili), ossia quelli con i cuscinetti inseriti nella scatola del movimento senza le calotte, hanno permesso di recente un' interessante riduzione del 'fattore Q' oltre che un alleggerimento della bici.
Stiamo parlando di attenzioni destinate all' utilizzo agonistico di alto livello, visto che in generale, per il biker amatore o poco dedito all' agonismo, l' accortezza di avere un 'fattore Q' ridotto può avere un' importanza meno significativa.
(da Mtb-magazine)
Innanzitutto spieghiamo cos'è il 'fattore Q'. Esso è definito come la misura della distanza dei piani di rotazione delle pedivelle oppure, semplificando, quanto sono distanti fra loro i pedali. Questa distanza ha un' importanza di natura biomeccanica perchè tanto maggiore è il 'fattore Q' e, quidi, tanto più distanti sono fra loro le pedivelle, tanto meno verticale sarà la spinta delle gambe sui pedali.
Se diminuisce questa verticalità si introducono delle dispersioni di energia dovute alla presenza di componenti orizzontali (e a conti fatti inutili) della forza generata dalle gambe del ciclista. Inoltre possono verificarsi anche dei problemi di natura articolare ad anche e ginocchia, costrette a lavorare in una posizione che può generare patologie. E' facile quindi intuire quanto il 'fattore Q' sia importante per chi si dedica alla MTB ed al ciclismo in generale, soprattutto ad alto livello.
Va detto che l' introduzione delle pedivelle a perno passante ha portato ad un aumento generale del 'fattore Q'. Questo tipo di pedivelle, se da un lato consente una maggiore rigidità rispetto ai modelli con perno standard, dall' altro comporta un aumento di alcuni millimetri del 'fattore Q'.
Anche per questa ragione, infatti, sono molto diffuse le guarniture a due in ambito agonistico professionistico: una doppia infatti permette l' uso di un movimento centrale più corto con una riduzione del 'fattore Q'. Ovviamente è fondamentale che la pedivella in questione nasca compatibile solo con la guarnitura a due e che non sia una tripla adattata a doppia. In quest' ultimo caso è spesso impossibile arrivare ad una riduzione del 'fattore Q'.
Va detto anche che avere una distanza interna fra i pedali ridotta consente, a chi è solito allenarsi su una bici da strada, di non avvertire differenze significative nel passaggio da una bici all' altra.
Infine, i movimenti centrali Pressfit (adottabili solo sui telai appositamente compatibili), ossia quelli con i cuscinetti inseriti nella scatola del movimento senza le calotte, hanno permesso di recente un' interessante riduzione del 'fattore Q' oltre che un alleggerimento della bici.
Stiamo parlando di attenzioni destinate all' utilizzo agonistico di alto livello, visto che in generale, per il biker amatore o poco dedito all' agonismo, l' accortezza di avere un 'fattore Q' ridotto può avere un' importanza meno significativa.
(da Mtb-magazine)
giovedì 2 agosto 2012
L' alcol e lo sport - Tabella di contenuto etanolo bevande comuni
Calcolo comprensivo del contributo di altre componenti (zuccheri) presenti.
Da "Linee Guida per una sana alimentazione"
L' alcol e lo sport - parte 2
...da precedente
L' ossidazione dell' alcol è aumentata dalle proteine alimentari, dal glucosio e dal fruttosio. Una quantità pari a circa al 3-10% dell' alcol ingerito può essere eliminata attraverso l' aria espirata (alito vinoso), le urine e il sudore.
L' etanolo viene utilizzato dalle cellule dopo essere stato ossidato in acetaldeide poi ossidata in acido acetico o acetil-CoA.
Nel fegato esistono tre differenti enzimi in grado di metabolizzare l' alcol etilico: l' alcol deidrogenasi, il sistema microsomiale di ossidazione dell' etanolo e la catalasi.
Tutte e tre le vie comportano la formazione di acetaldeide, sostanza molto tossica per l' organismo, più dell' etanolo, che pertanto deve essere ossidata ad acetato. Quest' ultimo viene liberato e metabolizzato nei vari tessuti periferici.
Quando assunto in quantità moderate, l' etanolo viene metabolizzato (90-95%) dall' enzima citoplasmatico alcol-deidrogenasi (ADH) e l' energia che si libera dalla sua ossidazione può essere utilizzata dai tessuti. Si realizza così un' azione di "risparmio energetico" rispetto al metabolismo degli altri nutrienti energetici dell' organismo, cioè i carboidrati, i lipidi e i protidi.
Diversamente, parte dell' energia liberata dal metabolismo dell' etanolo viene dissipata direttamente in calore.
L' affermazione che l' alcol fornisce all' organismo solo calorie "vuote" è scorretta, in quanto esse sono tali soltanto perchè non implicano un concomitante apporto di altri nutrienti, fornendo solo quantità modeste di vitamine e sali minerali, non adeguate al "carico energetico" fornito dalla quota di alcoli presenti.
Al contrario, l' energia dell' etanolo è disponibile metabolicamente sotto forma di molecole di ATP, tanto da poter sopperire, se assunto in quantità moderate, a circa la metà delle richieste energetiche basali dell' organismo. Infatti, un litro di vino fornisce circa 550-700 kcal (per vini da 10-12 gradi), poco meno quindi di 1/4 dell' energia totale giornaliera (ETG) raccomandata ad un giovane adulto che svolga una moderata attività fisica.
Le calorie introdotte sotto forma di etanolo, in eccesso rispetto alle necessità giornaliere di energia, vengono trasformate in acidi grassi, tramite l' acetil-CoA, e accumulate nel tessuto adiposo (trigliceridi di deposito).
(di Michelangelo Giampietro, Specialista in Medicina dello sport e Scienze dell' alimentazione)
L' ossidazione dell' alcol è aumentata dalle proteine alimentari, dal glucosio e dal fruttosio. Una quantità pari a circa al 3-10% dell' alcol ingerito può essere eliminata attraverso l' aria espirata (alito vinoso), le urine e il sudore.
L' etanolo viene utilizzato dalle cellule dopo essere stato ossidato in acetaldeide poi ossidata in acido acetico o acetil-CoA.
Nel fegato esistono tre differenti enzimi in grado di metabolizzare l' alcol etilico: l' alcol deidrogenasi, il sistema microsomiale di ossidazione dell' etanolo e la catalasi.
Tutte e tre le vie comportano la formazione di acetaldeide, sostanza molto tossica per l' organismo, più dell' etanolo, che pertanto deve essere ossidata ad acetato. Quest' ultimo viene liberato e metabolizzato nei vari tessuti periferici.
Quando assunto in quantità moderate, l' etanolo viene metabolizzato (90-95%) dall' enzima citoplasmatico alcol-deidrogenasi (ADH) e l' energia che si libera dalla sua ossidazione può essere utilizzata dai tessuti. Si realizza così un' azione di "risparmio energetico" rispetto al metabolismo degli altri nutrienti energetici dell' organismo, cioè i carboidrati, i lipidi e i protidi.
Diversamente, parte dell' energia liberata dal metabolismo dell' etanolo viene dissipata direttamente in calore.
L' affermazione che l' alcol fornisce all' organismo solo calorie "vuote" è scorretta, in quanto esse sono tali soltanto perchè non implicano un concomitante apporto di altri nutrienti, fornendo solo quantità modeste di vitamine e sali minerali, non adeguate al "carico energetico" fornito dalla quota di alcoli presenti.
Al contrario, l' energia dell' etanolo è disponibile metabolicamente sotto forma di molecole di ATP, tanto da poter sopperire, se assunto in quantità moderate, a circa la metà delle richieste energetiche basali dell' organismo. Infatti, un litro di vino fornisce circa 550-700 kcal (per vini da 10-12 gradi), poco meno quindi di 1/4 dell' energia totale giornaliera (ETG) raccomandata ad un giovane adulto che svolga una moderata attività fisica.
Le calorie introdotte sotto forma di etanolo, in eccesso rispetto alle necessità giornaliere di energia, vengono trasformate in acidi grassi, tramite l' acetil-CoA, e accumulate nel tessuto adiposo (trigliceridi di deposito).
(di Michelangelo Giampietro, Specialista in Medicina dello sport e Scienze dell' alimentazione)
mercoledì 1 agosto 2012
L' alcol e lo sport - parte 1
Le bevande alcoliche non sono assolutamente adatte allo sport: il loro componente principale, l' alcol etilico, è una sostanza nutriente, energetica, non essenziale e il suo metabolismo avviene per circa l' 80-90 per cento nel fegato, affaticando le sue fondamentali funzioni.
Per alcol si intende una classe di composti organici e ci si riferisce al suo principale componente: l' alcol etilico o etanolo. L' alcol è il prodotto della fermentazione o fermentazione e distillazione di frutta, semi di cereali, tuberi o siero di latte che contengono zuccheri o sostanze trasformate in zuccheri.
Il metanolo, ottenuto in passato dalla distillazione del legno e oggi per via sintetica, è l' alcol con l' azione più tossica per l' uomo ed è quello di più facile reperimento dopo l' etanolo.
L' alcol etilico è un nutriente non essenziale, energetico (7,1 kcal/g: 1 grado alcolico corrisponde a 0.79 g di alcol, pari a 5.5 kcal), strutturalmente molto simile al glicerolo e ai carboidrati, costituito da una molecola piccola e idrosolubile che non richiede alcun processo digestivo. L' assorbimento avviene principalmente nel primo tratto dell' apparato gastroenterico e, in presenza di cibo, circa il 70% si verifica nello stomaco. La velocità di assorbimento dell' alcol dipende da vari fattori, primo fra tutti la quantità, la qualità e la gradazione alcolica della bevanda ingerita. Anche le modalità di assunzione nonchè la presenza, la quantità e la qualità del cibo contenuto nello stomaco giocano un ruolo altrettanto importante.
L' assorbimento dell' alcol è tanto più rallentato quanto maggiore è il contenuto gastrico e la quantità di grassi consumati contemporaneamente, mentre, al contrario l' acqua e il digiuno lo favoriscono. A digiuno, l' assorbimento di una dose orale di etanolo è massima (circa il 90%) già un' ora dopo l' assunzione; l' alcolemia raggiunge il picco entro 40-45 minuti per poi, ridursi a zero in 8-10 ore. L' ingestione di cibo rallenta il tempo di assorbimento (50% nella prima ora e 80% nella seconda). Dopo l' assorbimento l' alcol si distribuisce per diffusione in tutti i tessuti in funzione del loro grado di idratazione (il cervello è un organo molto idratato e vascolarizzato), senza possibilità di essere immagazzinato.
Il metabolismo dell' alcol etilico avviene per circa l' 80-90% nel fegato, gli altri organi partecipano all' ossidazione dell' etanolo in quota minore, con una velocità media nel soggetto sano di circa 100 mg/kg p.c. ogni ora: ciò significa che un soggetto di 80 kg impiega circa 225 minuti (3 ore e 45 minuti) per metabolizzare 37.5 g di alcol, l' equivalente di tre dosi standard.
Per alcol si intende una classe di composti organici e ci si riferisce al suo principale componente: l' alcol etilico o etanolo. L' alcol è il prodotto della fermentazione o fermentazione e distillazione di frutta, semi di cereali, tuberi o siero di latte che contengono zuccheri o sostanze trasformate in zuccheri.
Il metanolo, ottenuto in passato dalla distillazione del legno e oggi per via sintetica, è l' alcol con l' azione più tossica per l' uomo ed è quello di più facile reperimento dopo l' etanolo.
L' alcol etilico è un nutriente non essenziale, energetico (7,1 kcal/g: 1 grado alcolico corrisponde a 0.79 g di alcol, pari a 5.5 kcal), strutturalmente molto simile al glicerolo e ai carboidrati, costituito da una molecola piccola e idrosolubile che non richiede alcun processo digestivo. L' assorbimento avviene principalmente nel primo tratto dell' apparato gastroenterico e, in presenza di cibo, circa il 70% si verifica nello stomaco. La velocità di assorbimento dell' alcol dipende da vari fattori, primo fra tutti la quantità, la qualità e la gradazione alcolica della bevanda ingerita. Anche le modalità di assunzione nonchè la presenza, la quantità e la qualità del cibo contenuto nello stomaco giocano un ruolo altrettanto importante.
L' assorbimento dell' alcol è tanto più rallentato quanto maggiore è il contenuto gastrico e la quantità di grassi consumati contemporaneamente, mentre, al contrario l' acqua e il digiuno lo favoriscono. A digiuno, l' assorbimento di una dose orale di etanolo è massima (circa il 90%) già un' ora dopo l' assunzione; l' alcolemia raggiunge il picco entro 40-45 minuti per poi, ridursi a zero in 8-10 ore. L' ingestione di cibo rallenta il tempo di assorbimento (50% nella prima ora e 80% nella seconda). Dopo l' assorbimento l' alcol si distribuisce per diffusione in tutti i tessuti in funzione del loro grado di idratazione (il cervello è un organo molto idratato e vascolarizzato), senza possibilità di essere immagazzinato.
Il metabolismo dell' alcol etilico avviene per circa l' 80-90% nel fegato, gli altri organi partecipano all' ossidazione dell' etanolo in quota minore, con una velocità media nel soggetto sano di circa 100 mg/kg p.c. ogni ora: ciò significa che un soggetto di 80 kg impiega circa 225 minuti (3 ore e 45 minuti) per metabolizzare 37.5 g di alcol, l' equivalente di tre dosi standard.
segue...
sabato 21 luglio 2012
Trasformare cerchio tradizionale in tubeless - parte 3
...da precedente
17. Montare la copertura può essere facile oppure no. Dipende dalla tipologia del copertone. Alcuni modelli sono più morbidi e simontano senza problemi, altri sono più duri e allora può essere utile aiutarsi con un pò d' acqua saponata. In generale l' impiego dell' acqua saponata è sempre consigliabile.
18. Gonfiare le coperture tubeless nuove può essere un problema se non si dispone di un compressore. E' necessaria, infatti, una quantità d' aria importante per spingere i bordi del copertone sulle spalle del cerchio ed avere la tenuta necessaria perchè l' aria non scappi via. Per facilitare questa operazione è utile anche svitare il terminale della valvola per lasciare più spazio di passaggio all' aria. Quando il copertone va in sede è facile sentire il classico "clac clac" dello scatto del cerchietto della copertura sulla spalla del cerchio.
19. L' inserimento del liquido anti foratura è da farsi in questa fase, ma dopo aver tenuto almeno per un paio di minuti la gomma a pressione per poterla stabilizzare.
20. Il contenitore del liquido anti foratura va applicato direttamente al porta valvola e la valvola va avvitata successivamente. Da notare come alcuni meccanici, alle prese con gomme molto leggere, applichino una prima passata di liquido anti foratura con un pennellino prima di montare la copertura sul cerchio.
21. Per portare la gomma alla pressione definitiva conviene usare la classica pompa da officina piuttosto che il compressore che rischierebbe di sparare dentro l' aria troppo rapidamente impedendo il controllo della pressione col rischio di esagerare facendo saltare via la copertura.
22. Per far spandere il liquido uniformemente all' interno della gomma si deve agitarla un pò nell' aria facendola ruotare.
23. Per assestare la gomma in sede i meccanici dei corridori usano anche picchiare a terra la ruota. E' probabile che l' anellino che tiene ferma la valvola sul cerchio, ora, debba essere registrato nuovamente: l' assestamento dei componenti e la pressione dell' aria potrebbero averlo allentato.
24. Le operazioni di montaggio, a questo punto, sono terminate. I più accorti e prudenti possono far colare nel punto di contatto tra cerchio e gomma una goccia di liquido anti foratura: è una sicurezza in più contro eventuali trasudi d' aria. A questo punto non resta che rimontare la ruota sulla bicicletta e partire. La differenza rispetto ad una gomma con camera d' aria si noterà rapidamente.
(da rivista Ciclismo)
17. Montare la copertura può essere facile oppure no. Dipende dalla tipologia del copertone. Alcuni modelli sono più morbidi e simontano senza problemi, altri sono più duri e allora può essere utile aiutarsi con un pò d' acqua saponata. In generale l' impiego dell' acqua saponata è sempre consigliabile.
18. Gonfiare le coperture tubeless nuove può essere un problema se non si dispone di un compressore. E' necessaria, infatti, una quantità d' aria importante per spingere i bordi del copertone sulle spalle del cerchio ed avere la tenuta necessaria perchè l' aria non scappi via. Per facilitare questa operazione è utile anche svitare il terminale della valvola per lasciare più spazio di passaggio all' aria. Quando il copertone va in sede è facile sentire il classico "clac clac" dello scatto del cerchietto della copertura sulla spalla del cerchio.
19. L' inserimento del liquido anti foratura è da farsi in questa fase, ma dopo aver tenuto almeno per un paio di minuti la gomma a pressione per poterla stabilizzare.
20. Il contenitore del liquido anti foratura va applicato direttamente al porta valvola e la valvola va avvitata successivamente. Da notare come alcuni meccanici, alle prese con gomme molto leggere, applichino una prima passata di liquido anti foratura con un pennellino prima di montare la copertura sul cerchio.
21. Per portare la gomma alla pressione definitiva conviene usare la classica pompa da officina piuttosto che il compressore che rischierebbe di sparare dentro l' aria troppo rapidamente impedendo il controllo della pressione col rischio di esagerare facendo saltare via la copertura.
22. Per far spandere il liquido uniformemente all' interno della gomma si deve agitarla un pò nell' aria facendola ruotare.
23. Per assestare la gomma in sede i meccanici dei corridori usano anche picchiare a terra la ruota. E' probabile che l' anellino che tiene ferma la valvola sul cerchio, ora, debba essere registrato nuovamente: l' assestamento dei componenti e la pressione dell' aria potrebbero averlo allentato.
24. Le operazioni di montaggio, a questo punto, sono terminate. I più accorti e prudenti possono far colare nel punto di contatto tra cerchio e gomma una goccia di liquido anti foratura: è una sicurezza in più contro eventuali trasudi d' aria. A questo punto non resta che rimontare la ruota sulla bicicletta e partire. La differenza rispetto ad una gomma con camera d' aria si noterà rapidamente.
(da rivista Ciclismo)
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