E' vero che cavi e guaine andrebbero sostituiti almeno una volta all' anno?

Si, è vero, perchè l' efficienza e la velocità della cambiata e la potenza della frenata (per i V-brake) è fortemente legata al loro stato di usura. Migliore è la scorrevolezza e maggiori sono le prestazioni.
La guaina dei freni V-brake è composta da una spira metallica scarsamente comprimibile, ma flessibile, in modo da trasmettere anche se curvata la forza frenante applicata dalla leva al freno, All' esterno è rivestita da uno strato di materiale plastico non rigido e spesso di colore nero, mentre all' interno, al fine di ridurre l' attrito di scorrimento fra cavo in acciaio e la spira metallica della sua struttura, è inserito un tubicino di teflon. In questo modo si evita che l' umidità possa penetrare e compromettere il funzionamento.
Stesso discorso per la guaina del cambio: c'è sempre una struttura metallica, ma di dimensioni più ridotte e di peso molto inferiore perchè in questo caso non è richiesta un' elevata incomprimibilità della guaina (dote fondamentale invece per quella del freno V-brake), ma piuttosto una buona flessibilità. Ovviamente all' interno c'è sempre un' anima in teflon che riduce l' attrito e migliora lo scorrimento. Maggiore è la fluidità di movimento del cavo (in entrambe le direzioni) all' interno della guaina e migliore è la precisione della cambiata. E lo stesso concetto tradotto per la guaina del freno si traduce in una maggiore trasmissione della potenza.
Ma quand'è che le guaine vanno sostituite? E perchè?
Il momento della sostituzione è avvertibile in maniera più netta sulle guaine del freno: si nota infatti un ritorno molto lento ed incompleto del corpo freno nella posizione di riposo dopo una frenata. Questo fenomeno è dovuto proprio ad un attrito eccessivo del cavo dentro la guaina.
Per quanto riguarda il cavo del cambio, invece, si può notare un rallentamento della catena sia nel salire che nello scendere da un pignone all' altro. Oppure un continuo ricorso al registro di tensione del cavo per migliorare la cambiata.
Questi sintomi possono essere avvertiti di solito con una frequenza annuale.
Influiscono molto le condizioni meteo in cui si pedala e l' umidità dell' ambiente dove si tiene la Mtb. Va precisato che in caso di terreno umido o di pioggia è molto facile che i detriti entrino all' interno delle guaine aumentando attriti e logorio: per tale ragione diventa fondamentale proteggere il cavo nei tratti dove è del tutto scoperto con un tubicino di gomma sottile e curare bene l' impermeabilità delle estremità delle guaine. In questo modo la durata aumenta in maniera netta, permettendoci soprattutto di non avere problemi di cambiata o di frenata in condizioni di pioggia o di fango, eventi affatto rari nelle prime gare della stagione.
(da Mtb-magazine)

L' elettrostimolazione può essere uno strumento in più per la preparazione fisica?

L' elettrostimolazione neuromuscolare ha avuto importanti progressi che sono ancora poco o mal conosciuti dai suoi utilizzatori. Sono facilmete reperibili pubblicazioni che riportano sia esperienze con risultati positivi che negativi. Questo potrebbe generare confusione se non si tiene conto che bisogna sempre considerare  qual'è il livello tecnologico dello strumento elettronico utilizzato che è il principale responsabile dell' efficacia del trattamento. I cambiamenti e i miglioramenti dell' elettrostimolazione sono tali che questa metodologia appare come un nuovo concetto che non può essere applicato correttamente ed efficacemente se non con materiali di alta tecnologia e con protocolli di lavoro che rispettino la fisiologia muscolare e la metodologia dell' allenamento.
La grande popolarità dell' elettrostimolazione è facilmente riscontrabile con spot televisivi e pubblicità su riviste con grande diffusione di tale metodica anche tra i "non addetti ai lavori. Tra le varie marche esistono però variazioni di prezzo elevate ed è chiaro che parallelamente grandi sono le differenze tra tali strumenti. Dobbiamo infatti considerare quale diversità c'è tra far muovere un muscolo ed ottenere invece una contrazione fisiologica con un conseguente incremento della forza. Nel primo caso si riproducono effetti paragonabili ad un semplice movimento (che sicuramente non potrà sortire benefici sulla forza o sulla esplosività delle fibre muscolari), mentre nel secondo caso si riuscirà a riprodurre i meccanismi fisiologici di una vera contrazione muscolare con tutti gli adattamenti ed i m iglioramenti conseguenti sulla prestazione. L' elettrostimolazione muscolare non ha azione sulle cellule muscolari, ma su quelle nervose; è infatti una tecnica che consiste nell' eccitare le cellule nervose, a mezzo di corrente elettrica, e nell' innescare una conseguente contrazione delle cellule muscolari. E' per questo motivo che non vi è nulla di artificiale nella contrazione muscolare indotta dall' elettrostimolazione che è assolutamente fisiologica e naturale. L' elettrostimolatore è uno strumento in grado di far contrarre i muscoli ed è un valido aiuto nell' allenamento della forza. Và però considerato come una integrazione dell' allenamento di forza volontario che non può e non vuole sostituirlo nella sua interezza, però permettendo di ridurre le sedute ed i carichi di lavoro. Contrariamente a quanto declamato in spot televisivi, l' elettrostimolazione non è in grado di far perdere peso. La sua azione infatti si limita solo ed esclusivamente al muscolo trattato e per tale motivo la quantità di calorie consumate durante la seduta non è paragonabile a quella consumata durante una qualunque attività fisica volontaria che si compie con la totalità dei muscoli del corpo umano. E' uno strumento molto efficace ma non è la soluzione a tutti i mali.
(da Sci-fondo)

MTB: scelta dimensione ruote tra 26, 27.5 e 29 pollici

Stai per comprare una nuova MTB?
Ecco un interessante articolo di Mtb-Forum.it in merito a quanto consigliato dalla tedesca Liteville per scegliere le dimensioni delle ruote rispetto all' altezza del biker.

Leggi i vari commenti e sicuramente avrai più dubbi di prima.
Ecco il collegamento all' articolo di Mtb-Forum.it: apri collegamento.

Integrazione prima, durante e dopo una granfondo

I carboidrati sono l' alimento principale su cui ruota l' alimentazione di un atleta in prossimità e durante la corsa, anche se si tratta di tipologie diverse in funzione del momento (prima, durante e dopo la gara). La differenza principale si basa sull' indice glicemico (IG), infatti, mentre prima di una gara i carboidrati da preferire sono quelli a basso IG (pasta, riso e cereali in genere), la situazione si inverte subito dopo la corsa dove i carboidrati preferibili sono quelli ad alto IG (miele, marmellata, dolci, ecc). Durante la gara invece, assendo meno importante la relazione tra IG e iper-ipoglicemia, i carboidrati possono essere di varia natura e la loro scelta dipende anche dai gusti dell' atleta, dalle caratteristiche e dalle fasi della corsa. Per quanto riguarda le proteine, il loro ruolo è importante soprattutto nelle prime ore del dopo corsa, sia come elemento diretto nel recupero energetico e nella "ricostruzione" muscolare, che come elemento sinergico all' azione energetica dei carboidrati.
Un altro aspetto fondamentale è che non si può parlare di una corretta alimentazione se non si considera anche una corretta idratazione. Anche se una certa quota di liquidi viene assunta tramite il cibo, è buona regola bere e, dato che non sempre si riesce a "sentire" la sensazione di sete, è bene fare un piccolo sforzo e bere un pò di più di quanto si vorrebbe. L' ideale è bere lontano dai pasti principali, in modo da non appesantire troppo il processo digestivo. In corsa, oltre che a bere un sorso d' acqua o di liquidi quando si ha sete, è consigliabile bere ogni qualvolta le fasi della gara lo consentono, indipendentemente dalla sensazione di sete che si avverte per prevenire spiacevoli fenomeni di disidratazione. Bere quindi per dissetarsi ma anche per "sicurezza".
Stiamo parlando di come mangiare in "zona corsa" e quindi questo tipo di alimentazione non deve essere preso come regola per un' alimentazione ordinaria. Nella vita quotidiana si dovranno tenere in considerazione altri fattori nutrizionali per poter offrire una dieta completa ed equilibrata. Ad esempio l' utilizzo delle verdure , consigliabili soprattutto nei pasti che precedono la gara, un pò meno nell' ora dopo la corsa e da escludere durante la gara. Le verdure sono importanti soprattutto nei pasti che escono dal contesto della corsa, dove, vista la particolare composizione (fibre, sali minerali, vitamine, ecc), la loro presenza è quasi insdispensabile. In ogni caso la cosa migliore è conoscere le caratteristiche di ogni singolo atleta, valutare il suo grado di allenamento e raccogliere più dati possibili, in modo da poter elaborare un' alimentazione su misura che possa rispondere alle sue specifiche esigenze sia in ambito sportivo che quotidiano.
(da Scifondo)

Gubbio Ciclismo Mocaiana: Giovanissimi: Mocaiana ed Eurobici Orvieto trionfa...

Gubbio Ciclismo Mocaiana: Giovanissimi: Mocaiana ed Eurobici Orvieto trionfa...: Gubbio (Pg) - sabato 27 aprile 2013 - Sono state la Gubbio Ciclismo Mocaiana per numero di partecipanti e il Team Eurobici Orvieto a punt...

Alimentazione: lo sapevate che...

- L' indice glicemico (IG) è più basso nei cereali integrali rispetto a quelli raffinati.
- L' IG di un piatto di pasta può essere abbassato associando ad esso un pò di verdura.
- Il minerale che più si perde durante la sudorazione dovuta allo sforzo fisico è il sodio.
- Un atleta non allenato ha una perdita di sodio che può essere sette volte maggiore rispetto a quella di un atleta allenato.
- Per un ottimale assorbimento di acqua a livello intestinale, nella bevanda devono essere presenti sia sodio che glucosio a opportune concentrazioni.
- La temperatura ideale di assorbimento di un integratore idrosalino è compresa tra i 13 e i 15°C. Per temperature al di sotto dei 10°C c'è un sensibile calo dell' assorbimento.
- Durante la gara l' ideale è assumere diversi tipi di carboidrati. L' ideale è una miscela contenente anche maltodestrine e fruttosio.
(da Scifondo)

Cosa mangiare prima della gara

I carboidrati sono il cuore della dieta pre-gara. La loro assunzione, tra l' altro, permette di mantenere una quantità disponibile di glucosio nel sangue (glicemia), entro i valori limite, senza dover intaccare le scorte di glicogeno, garantendo così la migliore performance atletica possibile. I carboidrati migliori sono quelli a basso indice glicemico (IG), cioè quelli che durante la loro fase digestiva, permettono un rilascio di glucosio nel sangue in modo graduale. La glicemia sarà così un pò più alta del valore limite superiore, ma comunque inferiore a quello che si avrebbe con l' assunzione di carboidrati ad alto IG. Questa attenzione è tanto più importante quanto più ci si avvicina all' inizio della gara. Infatti, ad uno stato di iperglicemia, ne segue necessariamente uno transitorio di ipoglicemia 'compensativa', condizione quest' ultima incompatibile con una resa fisica ottimale. Il tipico carboidrato a basso IG è la pasta di frumento, ma anche i cereali in chicco non sono da meno, tra cui il riso, il miglio, il farro, ecc. Si è dimostrato come l' assunzione di carboidrati a basso IG, prima di un impegno fisico prolungato, possa esercitare diversi effetti positivi:
- livelli glicemici più stabili per tempi di esercizio più prolungati
- risposta insulinica moderata con minor interferenza sul metabolismo lipidico
- miglioramento della prestazione
- minore produzione di acido lattico rispetto a un pasto a elevato IG
- ritardo nell' insorgenza della fatica
Inoltre non bisogna trascurare le proteine, i lipidi, le fibre e i sali minerali che comunque dovranno far parte dell' alimentazione pre-gara, anche se in modo secondario. Saranno quindi presenti nella dieta pesce, carne, formaggi, uova e verdura. Per quanto riguarda la quantità, è opportuno lasciare a ognuno la propria scelta, rispettando comunque la priorità degli alimenti sopra indicata. Sapere gestire le quantità deve essere frutto della propria esperienza personale maturata nel corso degli allenamenti e di precedenti gare. Utilizare alcuni allenamenti come simulazione di una gara, anche dal punto di vista nutrizionale, è parte di una buona preparazione e arricchisce l' atleta delle proprie conoscenze psico-fisiche. Anche la colazione del giorno della gara è arbitraria in termini di quantità, ma rimanendo sempre nell' ambito dei carboidrati, alcuni atleti possono arrivare a mangiare anche 300 grammi di pasta, altri, invece, si soddisfano con colazioni più tradizionali. Molto importante è quando mangiare nel giorno della gara. Se si tratta di un pasto ricco, ad esempio un pranzo, è bene farlo entro le 2-3 ore che precedono la competizione, questo per rispettare i normali tempi digestivi. Se invece è un pasto leggero come può essere per esempio una colazione o uno spuntino, allora lo si può fare entro l' ora prima della gara. Scendendo sotto l' ora bisogna fare molta attenzione a quello che si mangia per non rischiare un' eventuale crisi ipoglicemica. In questi casi possono essere d' aiuto gli integratori energetici che, in base alla loro composizione, possono essere assunti anche 10-15 minuti prima della partenza.
Infine bisogna considerare l' idratazione. E' un argomento molto importante, visto che in gara ci sarà un notevole consumo di acqua e sali minerali in seguito alla sudorazione dovuta allo sforzo fisico. Se si tratta di una manifestazione di secondo piano, allora si può scegliere di bere semplicemente acqua, altrimenti si deve affrontare il pre-gara necessariamente con un integratore salino. L' idratazione comunque assume una notevole importanza durante lo svolgimento della corsa e può determinarne in buona parte l' esito.
(da Ski-alper, Paolo Conti)

Camera d' aria fuori posto

Il montaggio del copertoncino sulla ruota è un' operazione spesso complessa, soprattutto quando si devono installare coperture con talloni molto rigidi, che si inseriscono a fatica nella "gola" del cerchio.
La prima raccomandazione da fare a tal proposito è quella di prestare attenzione ad utilizzare levagomme eccessivamente rigidi: questi agevolano l' installazione dei talloni, ma aumentano anche il rischio di "pizzicare" la camera d' aria. C'è dell' altro: a volte, nonostante la copertura sia interamente inserita nella gola, porzioni di camera d' aria possono inavvertitamente rimanere incastrate tra il tallone e il fianco del cerchio. Questo conduce allo scoppio della camera d' aria quando la si gonfia ad alta pressione. Ancora peggio sarà se lo scoppio avverrà in marcia, quasi sempre in discesa, terreno in cui la frizione dei pattini freno surriscalda il cerchio e, di conseguenza, deforma la camera d' aria male installata.
(da LaBicicletta)

Alimenti e indice glicemico

Abbiamo preso come indice di riferimento 100 il glucosio. I valori sono medi perchè gli stessi cibi possono variare a seconda di alcuni fattori come il metodo di cottura e di conservazione, la zona di provenienza, il periodo di raccolta. Sono stati tratti da uno studio effettuato da alcini ricercatori dell' Universita di Sydney nel 2003. Da considerare che un altro parametro utile è quello del carico glicemico che usa come base il pane bianco = 100 e che a un discorso di qualità dei carboidrati, come avviene per l' indice glicemico, associa anche quello di quantità. In sostanza, l' indice glicemico ci da un utile riferimento sulla qualità dei carboidrati presenti in un determinato cibo ma non ci dice in quale quantità gli stessi sono presenti. Con il carico glicemico, invece, si ha un parametro che comprende anche il secondo aspetto.
IG BASSO:
fruttosio 19, ciliegie 22, latte intero 27, fagioli 29, yogurt magro 29.5, latte di soia 32, latte scremato 32, mela 36, yogurt bianco 36, pera 38, succo di pomodoro 38, prugna 39, succo di mela 40, arancia 41, pesca fresca 42, pasta al sugo di pomodoro 45, succo d' ananas 46, carote 47, maccheroni 47, succo di pompelmo 48, succo d' arancia 50, pesche in scatola 50.5, mango 51, uva 52.5, kiwi 53, pane integrale 53
IG MEDIO:
muesli 57, pane di segale 57, spaghetti 57, coca-cola 58, ananas 59, pasta di grano duro cotta in acqua salata 60, albicocca 60.5, miele 63.5, biscotti 64, pane al farro 65, croissant 67, fanta 68, saccarosio/zucchero di canna 68, gelato 68.5
IG ALTO:
banana 70, pane bianco 70, popcorn 72, muffin 73, cracker 75, patate fritte 75, pane di frumento senza glutine 76, gatorade 78, patate bollite 78.5, pizza al formaggio 80, riso bianco 80, patate al forno 89, corn-flakes 91, glucosio 100
(da ski-alper)

Lunga vita alla catena

Con i moderni cambi sincronizzati è possibile effettuare cambiate che, con un solo movimento della leva, fanno risalire la catena di più ingranaggi alla volta. Le stesse case produttrici ci ricordano che non ci sono controindicazioni in tal senso e che la cambiata multipla può avvenire anche con la catena sotto sforzo. Dobbiamo però precisare che, effettuando cambiate multiple, lo stress subito dalle maglie della catena è maggiore rispetto alle cambiate più graduali, dove si "scala" di un ingranaggio alla volta.
Insomma, chi è abituato a cambiate ampie dovrebbe sostituire la catena molto prima rispetto a chi usa il cambio con più gradualità.
(da LaBicicletta)