Innanzitutto è consigliabile, prima di intraprendere qualsiasi attività sportiva, conoscere il proprio stato di salute e il comportamento del cuore sotto sforzo sottoponendosi ad una visita medica. Oltre alle analisi del sangue è sempre consigliabile effettuare un elettrocardiogramma con il cicloergometro sotto sforzo. In questo modo si può conoscere con precisione i propri valori di soglia e di frequenza massima, senza dover ricorrere al calcolo empirico.
Vediamo di chiarire i parametri legati alla frequenza cardiaca.
La soglia anaerobica corrisponde al numero di pulsazioni cardiache al minuto (ed a una determinata velocità in chilometri orari) al quale l' organismo non riesce più a smaltire l' acido lattico prodotto. Questa intensità di sforzo può essere mantenuta da un atleta ben allenato per circa un' ora.
La soglia aerobica invece è quel valore di frequenza cardiaca al quale si comincia a formare acido lattico; mantenedosi al pari o appena al di sotto di questo valore si allena la resistenza organica di base.
La frequenza cardiaca di allenamento deve essere riferita al valore di soglia.
Per stabilire con buona precisione i valori cardiaci da rispettare nelle varie tipologie di allenamento si può fare riferimento alla seguente formula che richiede la conoscenza del proprio valore di frequenza cardiaca a riposo e di quello di frequenza di riserva.
La frequenza di riposo va monitorata la mattina appena svegli, possibilmente facendo la media dei valori ricavati da tre giorni di misure, mentre la frequenza di riserva si ottiene sottraendo dalla frequenza massima teorica (220-l' età dell' atleta) la frequenza a riposo.
Una volta ottenuto questo valore si possono determinare i vari ritmi di allenamento:
- soglia aerobica = 70% della riserva di frequenza cardiaca + frequenza a riposo
- soglia anaerobica = 85% della riserva di frequenza cardiaca + frequenza a riposo
- potenza aerobica o Vo2 Max = 85-95% della riserva di frequenza cardiaca + frequenza a riposo
La frequenza massima è il valore di frequenza limite e andrebbe raggiunto solo negli sforzi estremi come, per esempio, una volata. Andare fuori soglia significa appunto superare il valore pulsatorio corrispondente alla propria soglia anaerobica.
