Alimentazione: lo sapevate che...

- L' indice glicemico (IG) è più basso nei cereali integrali rispetto a quelli raffinati.
- L' IG di un piatto di pasta può essere abbassato associando ad esso un pò di verdura.
- Il minerale che più si perde durante la sudorazione dovuta allo sforzo fisico è il sodio.
- Un atleta non allenato ha una perdita di sodio che può essere sette volte maggiore rispetto a quella di un atleta allenato.
- Per un ottimale assorbimento di acqua a livello intestinale, nella bevanda devono essere presenti sia sodio che glucosio a opportune concentrazioni.
- La temperatura ideale di assorbimento di un integratore idrosalino è compresa tra i 13 e i 15°C. Per temperature al di sotto dei 10°C c'è un sensibile calo dell' assorbimento.
- Durante la gara l' ideale è assumere diversi tipi di carboidrati. L' ideale è una miscela contenente anche maltodestrine e fruttosio.
(da Scifondo)

Cosa mangiare prima della gara

I carboidrati sono il cuore della dieta pre-gara. La loro assunzione, tra l' altro, permette di mantenere una quantità disponibile di glucosio nel sangue (glicemia), entro i valori limite, senza dover intaccare le scorte di glicogeno, garantendo così la migliore performance atletica possibile. I carboidrati migliori sono quelli a basso indice glicemico (IG), cioè quelli che durante la loro fase digestiva, permettono un rilascio di glucosio nel sangue in modo graduale. La glicemia sarà così un pò più alta del valore limite superiore, ma comunque inferiore a quello che si avrebbe con l' assunzione di carboidrati ad alto IG. Questa attenzione è tanto più importante quanto più ci si avvicina all' inizio della gara. Infatti, ad uno stato di iperglicemia, ne segue necessariamente uno transitorio di ipoglicemia 'compensativa', condizione quest' ultima incompatibile con una resa fisica ottimale. Il tipico carboidrato a basso IG è la pasta di frumento, ma anche i cereali in chicco non sono da meno, tra cui il riso, il miglio, il farro, ecc. Si è dimostrato come l' assunzione di carboidrati a basso IG, prima di un impegno fisico prolungato, possa esercitare diversi effetti positivi:
- livelli glicemici più stabili per tempi di esercizio più prolungati
- risposta insulinica moderata con minor interferenza sul metabolismo lipidico
- miglioramento della prestazione
- minore produzione di acido lattico rispetto a un pasto a elevato IG
- ritardo nell' insorgenza della fatica
Inoltre non bisogna trascurare le proteine, i lipidi, le fibre e i sali minerali che comunque dovranno far parte dell' alimentazione pre-gara, anche se in modo secondario. Saranno quindi presenti nella dieta pesce, carne, formaggi, uova e verdura. Per quanto riguarda la quantità, è opportuno lasciare a ognuno la propria scelta, rispettando comunque la priorità degli alimenti sopra indicata. Sapere gestire le quantità deve essere frutto della propria esperienza personale maturata nel corso degli allenamenti e di precedenti gare. Utilizare alcuni allenamenti come simulazione di una gara, anche dal punto di vista nutrizionale, è parte di una buona preparazione e arricchisce l' atleta delle proprie conoscenze psico-fisiche. Anche la colazione del giorno della gara è arbitraria in termini di quantità, ma rimanendo sempre nell' ambito dei carboidrati, alcuni atleti possono arrivare a mangiare anche 300 grammi di pasta, altri, invece, si soddisfano con colazioni più tradizionali. Molto importante è quando mangiare nel giorno della gara. Se si tratta di un pasto ricco, ad esempio un pranzo, è bene farlo entro le 2-3 ore che precedono la competizione, questo per rispettare i normali tempi digestivi. Se invece è un pasto leggero come può essere per esempio una colazione o uno spuntino, allora lo si può fare entro l' ora prima della gara. Scendendo sotto l' ora bisogna fare molta attenzione a quello che si mangia per non rischiare un' eventuale crisi ipoglicemica. In questi casi possono essere d' aiuto gli integratori energetici che, in base alla loro composizione, possono essere assunti anche 10-15 minuti prima della partenza.
Infine bisogna considerare l' idratazione. E' un argomento molto importante, visto che in gara ci sarà un notevole consumo di acqua e sali minerali in seguito alla sudorazione dovuta allo sforzo fisico. Se si tratta di una manifestazione di secondo piano, allora si può scegliere di bere semplicemente acqua, altrimenti si deve affrontare il pre-gara necessariamente con un integratore salino. L' idratazione comunque assume una notevole importanza durante lo svolgimento della corsa e può determinarne in buona parte l' esito.
(da Ski-alper, Paolo Conti)