Esiste in natura una bevanda che aiuta a drenare le tossine prodotte in allenamento, a combattere i radicali liberi, a potenziare il sistema immunitario, ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo e quello degli zuccheri nel sangue, a bruciare grassi, a togliere la fame e a dare energia? Sì, è il thè verde che può essere utile a noi ciclisti. Prima di tutto è un tonico stimolante del sistema nervoso centrale, ma diversamente dalla caffeina tende ad abbassare la pressione arteriosa. Poi è capace di stimolare il metabolismo dei grassi, in particolare si fa carico di mobilizzare il così detto "grasso marrone", cioè quello che si deposita sul ventre e sui glutei. E' un ottimo diuretico che insieme all' acqua porta via con sè tossine di accumulo. Quindi è utilissimo come bevanda post-allenamento. Infine, se dolcificato con fruttosio, toglie la sensazione di fame, eliminando i tremendi "buchi allo stomaco" tra un pasto e l' altro.
Come si prepara?
Prima di coricarvi riscaldate un litro e mezzo d' acqua (bastano circa 80 gradi), mettete in infusione 4-6 bustine di thè verde e dolcificate il tutto con quattro cucchiai da minestra di fruttosio o con due cucchiai di succo d' agave. lasciate l' infuso depositare nella notte e al mattino versate il contenuto della pentola in una bottiglia. Portatela con voi ovunque e bevetela nell' arco della giornata, ma non oltre le 19.00 per non disturbare il sonno. Riferendoci al thè verde potremmo parlare di una "bevanda-fiammifero", nel senso che consumandone per oltre dieci giorni ci accorgeremo che il nostro metabolismo prenderà una sterzata verso il benessere e la condizione verrà come accesa.
(da Mtb-magazine)
martedì 23 ottobre 2012
giovedì 18 ottobre 2012
Come scegliere la taglia del telaio per la MTB
Il primo passo è verificare l' altezza del cavallo e poi la taglia. I tubi verticali ed orizzontali sono chiamati in causa per differenti motivi. Controlliamo se la nostra posizione in sella è quella corretta.
Il piantone decide la misura e l' orizzontale l' assetto in bici.
Partiamo dal presupposto che la MTB ben si sposa con misure standardizzate del telaio a meno di non avere delle proporzioni particolari tra femore e tibia o tra arti superiori ed inferiori. In questi casi il telaio su misura può essere necessario.
A caratterizzare le misure di un telaio sono i tubi orizzontale e piantone, anche se, considerando le ampie possibiltà di svettamento del reggisella di una MTB, a decidere la taglia è soprattutto l' orizzontale.
L'altezza della sella.
Il calcolo accurato dell' altezza della sella è spiegato dettagliatamente al relativo post.
Passiamo alla verifica visiva dell' altezza: quella corretta prevede che la coscia sia leggermente inclinata in avanti quando il pedale è al punto morto superiore. L' angolazione corretta è di 22-25 gradi rispetto alla linea orizzontale.
Oppure, considerando l' articolazione del ginocchio, fra il femore e la tibia, quando il pedale si trova al punto morto inferiore, ci deve essere un angolo di 150-160 gradi. Il che significa che la gamba non deve essere mai del tutto distesa ad ogni pedalata.
Il tubo orizzontale.
Per la lunghezza del tubo orizzontale, le attuali misure dei telai da competizione XC prevedono in media un rapporto di 1,302 fra la lunghezza del tubo orizzontale e quella del piantone. Questo rapporto indica che l' orizzontale è sempre più lungo del piantone e questo è tanto più vero quanto più il telaio è orientato verso l' XC racing. Nel caso di un telaio da freeride questo rapporto scende perchè l' orizzontale è solitamente più corto a parità di lunghezza del tubo piantone .
In genere, comunque, le proporzioni fra la misura del piantone e quella dell' orizzontale sono tali da potersi adattare all' anatomia della maggior parte dei bikers.
Come è possibile verificare che la bici non sia troppo corta o troppo lunga?
Una volta in sella, dopo un paio di chilometri di pedalata per trovare il proprio assetto, guardate il mozzo della ruota anteriore: se riuscite a vederlo interamente davanti al manubrio la distanza fra la punta della sella e il manubrio è troppo ridotta. Fate il medesimo esperimento con un attacco manubrio di un centimetro più lungo (facendo attenzione a non superare la lunghezza di 130 mm onde evitare che il peso del biker gravi in modo eccessivo sulla ruota anteriore) e se non riuscite ad ottenere un risultato accettabile allora la misura del telaio è troppo piccola. In questo caso prendete la misura del tubo orizzontale e cambiate quanto prima telaio scegliendo una taglia che vi consenta di avere un attacco manubrio di non oltre 110-120 mm.
Se invece vedete il mozzo interamente dietro al manubrio di 1-2 cm (verso di voi), allora la lunghezza è quella corretta.
Un caso limite è quando vedete il mozzo parzialmente dietro il manubrio: in questo caso potrebbe essere necessario un attacco più lungo magari di mezzo centimetro.
Questo metodo di valutazione decisamente empirico è quello che permette al biker, impugnando il manubrio, di tenere le braccia leggermente flesse per facilitare l' assorbimento delle sollecitazioni e migliorare la manovrabilità e la maneggevolezza della bici.
E' inutile e soprattutto controproducente riportare sulla MTB le misure della bici da strada, soprattutto per quel che riguarda l' altezza della sella e la distanza sella-manubrio: sono due mezzi differenti che si guidano in modo differente. Il consiglio per chi utilizza la bici da strada in allenamento o come bici alternativa, è di tenere sulla MTB la sella più bassa 5-10 mm. In ogni caso è meglio provare con vari e ponderati tentativi: quanto sopra è solamente un consiglio basato su valutazioni empiriche e non una regola universale.
Il tubo verticale.
La lunghezza del tubo piantone individua la taglia del telaio. Nella MTB le taglie sono espresso in pollici (un pollice equivale a 2,54 cm) e fra una taglia e l' altra (fra una S e una M, ad esempio) c'è solitamente un pollice di differenza.
Un' altra caratteristica della MTB è lo svettamento del reggisella: si parla di valori che vanno da 18 cm a oltre 25 cm. Questo notevole range di valori consente ad ogni biker, a partire da 4-6 taglie standard del telaio, di trovare un assetto idoneo in sella alla MTB.
La scelta della taglia del telaio, quindi, dipende dalla lunghezza del tubo piantone (e dalla propria altezza di sella), ma senza dimenticare l' orizzontale che stabilisce quanto disteso è il proprio assetto.
(da Mtb-magazine)
Il piantone decide la misura e l' orizzontale l' assetto in bici.
Partiamo dal presupposto che la MTB ben si sposa con misure standardizzate del telaio a meno di non avere delle proporzioni particolari tra femore e tibia o tra arti superiori ed inferiori. In questi casi il telaio su misura può essere necessario.
A caratterizzare le misure di un telaio sono i tubi orizzontale e piantone, anche se, considerando le ampie possibiltà di svettamento del reggisella di una MTB, a decidere la taglia è soprattutto l' orizzontale.
L'altezza della sella.
Il calcolo accurato dell' altezza della sella è spiegato dettagliatamente al relativo post.
Passiamo alla verifica visiva dell' altezza: quella corretta prevede che la coscia sia leggermente inclinata in avanti quando il pedale è al punto morto superiore. L' angolazione corretta è di 22-25 gradi rispetto alla linea orizzontale.
Oppure, considerando l' articolazione del ginocchio, fra il femore e la tibia, quando il pedale si trova al punto morto inferiore, ci deve essere un angolo di 150-160 gradi. Il che significa che la gamba non deve essere mai del tutto distesa ad ogni pedalata.
Il tubo orizzontale.
Per la lunghezza del tubo orizzontale, le attuali misure dei telai da competizione XC prevedono in media un rapporto di 1,302 fra la lunghezza del tubo orizzontale e quella del piantone. Questo rapporto indica che l' orizzontale è sempre più lungo del piantone e questo è tanto più vero quanto più il telaio è orientato verso l' XC racing. Nel caso di un telaio da freeride questo rapporto scende perchè l' orizzontale è solitamente più corto a parità di lunghezza del tubo piantone .
In genere, comunque, le proporzioni fra la misura del piantone e quella dell' orizzontale sono tali da potersi adattare all' anatomia della maggior parte dei bikers.
Come è possibile verificare che la bici non sia troppo corta o troppo lunga?
Una volta in sella, dopo un paio di chilometri di pedalata per trovare il proprio assetto, guardate il mozzo della ruota anteriore: se riuscite a vederlo interamente davanti al manubrio la distanza fra la punta della sella e il manubrio è troppo ridotta. Fate il medesimo esperimento con un attacco manubrio di un centimetro più lungo (facendo attenzione a non superare la lunghezza di 130 mm onde evitare che il peso del biker gravi in modo eccessivo sulla ruota anteriore) e se non riuscite ad ottenere un risultato accettabile allora la misura del telaio è troppo piccola. In questo caso prendete la misura del tubo orizzontale e cambiate quanto prima telaio scegliendo una taglia che vi consenta di avere un attacco manubrio di non oltre 110-120 mm.
Se invece vedete il mozzo interamente dietro al manubrio di 1-2 cm (verso di voi), allora la lunghezza è quella corretta.
Un caso limite è quando vedete il mozzo parzialmente dietro il manubrio: in questo caso potrebbe essere necessario un attacco più lungo magari di mezzo centimetro.
Questo metodo di valutazione decisamente empirico è quello che permette al biker, impugnando il manubrio, di tenere le braccia leggermente flesse per facilitare l' assorbimento delle sollecitazioni e migliorare la manovrabilità e la maneggevolezza della bici.
E' inutile e soprattutto controproducente riportare sulla MTB le misure della bici da strada, soprattutto per quel che riguarda l' altezza della sella e la distanza sella-manubrio: sono due mezzi differenti che si guidano in modo differente. Il consiglio per chi utilizza la bici da strada in allenamento o come bici alternativa, è di tenere sulla MTB la sella più bassa 5-10 mm. In ogni caso è meglio provare con vari e ponderati tentativi: quanto sopra è solamente un consiglio basato su valutazioni empiriche e non una regola universale.
Il tubo verticale.
La lunghezza del tubo piantone individua la taglia del telaio. Nella MTB le taglie sono espresso in pollici (un pollice equivale a 2,54 cm) e fra una taglia e l' altra (fra una S e una M, ad esempio) c'è solitamente un pollice di differenza.
Un' altra caratteristica della MTB è lo svettamento del reggisella: si parla di valori che vanno da 18 cm a oltre 25 cm. Questo notevole range di valori consente ad ogni biker, a partire da 4-6 taglie standard del telaio, di trovare un assetto idoneo in sella alla MTB.
La scelta della taglia del telaio, quindi, dipende dalla lunghezza del tubo piantone (e dalla propria altezza di sella), ma senza dimenticare l' orizzontale che stabilisce quanto disteso è il proprio assetto.
(da Mtb-magazine)
lunedì 8 ottobre 2012
Il recupero: massaggi, stretching o bagno caldo
L' importanza dell' ossigeno.
Molto spesso viene trascurato questo aspetto che, invece, è importantissimo. La presenza dell' ossigeno infatti veicola molti eventi metabolici e condiziona il recupero, sia sotto il profilo del tempo necessario al ripristino dell' equilibrio organico, sia per la qualità dello stesso. Per ottimizzare l' ossigenazione ci sono vari sistemi facilmente attuabili anche per i non professionisti. Il massaggio classico è sicuramente il più vantaggioso, ed è anche quello che garantisce i migliori risultati, ma vanno molto bene anche lo stretching, il riposo in posizione supina con le gambe appoggiate su un rialzo (anche 15-20 minuti possono bastare), o un bagno caldo (meglio se con idromassaggio) con 200 grammi di bicarbonato disciolti nell' acqua. Questi sistemi garantiscono un ritorno venoso molto efficiente con una ossigenazione forzata e una conseguente rapida eliminazione delle tossine.
(da Mtb-magazine)
Molto spesso viene trascurato questo aspetto che, invece, è importantissimo. La presenza dell' ossigeno infatti veicola molti eventi metabolici e condiziona il recupero, sia sotto il profilo del tempo necessario al ripristino dell' equilibrio organico, sia per la qualità dello stesso. Per ottimizzare l' ossigenazione ci sono vari sistemi facilmente attuabili anche per i non professionisti. Il massaggio classico è sicuramente il più vantaggioso, ed è anche quello che garantisce i migliori risultati, ma vanno molto bene anche lo stretching, il riposo in posizione supina con le gambe appoggiate su un rialzo (anche 15-20 minuti possono bastare), o un bagno caldo (meglio se con idromassaggio) con 200 grammi di bicarbonato disciolti nell' acqua. Questi sistemi garantiscono un ritorno venoso molto efficiente con una ossigenazione forzata e una conseguente rapida eliminazione delle tossine.
(da Mtb-magazine)
mercoledì 3 ottobre 2012
Il recupero: l' effetto sulle difese
Si evitano virus e malattie.
Un adeguato recupero è fondamentale per mantenere elevate le difese organiche. Quando il corpo è sottoposto ad uno stress fisico importante e prolungato le difese immunitarie tendono a calare, anche a causa della perdita di massa grassa. E' evidente quindi che si deve rispettare sempre un adeguato riposo notturno, un periodo di recupero metabolico tra un allenamento e l' altro e un' alimentazione adeguata. Rispettando questi parametri si evita che il sistema immunitario perda potenza e rimanga quindi attivo e vigile. Per lo stesso motivo quando si riprende l' allenamento dopo un periodo di stop per una malattia virale come l' influenza, per esempio, è importantissimo ricominciare solo quando si ha la certezza di aver debellato la malattia per consentire al corpo di riorganizzarsi sotto il profilo dell' immunità ed evitare pericolose ricadute. Alla ripresa, per rinforzare l' azione immunitaria, si possono utilizzare i fermenti lattici oppure un' integrazione a base di glutammina e di aminoacidi a catena ramificata.
(da Mtb-magazine)
Un adeguato recupero è fondamentale per mantenere elevate le difese organiche. Quando il corpo è sottoposto ad uno stress fisico importante e prolungato le difese immunitarie tendono a calare, anche a causa della perdita di massa grassa. E' evidente quindi che si deve rispettare sempre un adeguato riposo notturno, un periodo di recupero metabolico tra un allenamento e l' altro e un' alimentazione adeguata. Rispettando questi parametri si evita che il sistema immunitario perda potenza e rimanga quindi attivo e vigile. Per lo stesso motivo quando si riprende l' allenamento dopo un periodo di stop per una malattia virale come l' influenza, per esempio, è importantissimo ricominciare solo quando si ha la certezza di aver debellato la malattia per consentire al corpo di riorganizzarsi sotto il profilo dell' immunità ed evitare pericolose ricadute. Alla ripresa, per rinforzare l' azione immunitaria, si possono utilizzare i fermenti lattici oppure un' integrazione a base di glutammina e di aminoacidi a catena ramificata.
(da Mtb-magazine)
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